Ernährungswissenschaftler empfehlen, Ihr Gewicht ständig zu überwachen. Aber nicht jeder ist dabei erfolgreich. Die zusätzlichen Kilos können über Monate oder sogar Jahre wachsen, und dann haben die Menschen "plötzlich" den Drang, sie dringend zu verlieren, beispielsweise um im Sommer Gewicht zu verlieren oder sich nach den Ferien schnell in Form zu bringen. . . Und in jedem dieser Fälle benötigen Sie eine effektive und sichere "schnelle Methode", um Gewicht zu verlieren.
Warum wird eine Person fett?
Normalerweise führt eine Kombination aus zwei Faktoren zum Auftreten von Übergewicht: übermäßige Nahrungsaufnahme, ein sitzender Lebensstil. Zu diesen Komponenten kommen andere hinzu, die weniger bedeutsam sind. Ungleichgewicht in der Ernährung, schlechte Essgewohnheiten, unregelmäßige Ernährung. . . .
"In Gefahr" sind beispielsweise zahlreiche Büroangestellte. Den ganzen Tag über verzichten sie auf heiße flüssige Snacks und am Abend haben sie ein herzhaftes Abendessen. Die Verletzung der Ernährung ist normalerweise charakteristisch für einen modernen Menschen mit einem aktiven Lebensstil und einem ständigen Zeitmangel für seine eigene Gesundheit.
Viele Menschen werden besser, wenn sie gestresst oder depressiv sind. In diesen Momenten muss sich eine Person auf irgendeine Weise beruhigen, um eine Quelle positiver Emotionen zu finden. Und leckeres Essen (nicht immer gesund) wird oft zu einer Quelle für schnelle positive Ergebnisse. Eine Person "übernimmt" Probleme und wird dadurch fett. Bei längerer Depression können Sie 20 Kilogramm und 30 und sogar 50 Kilogramm zunehmen.
Manche Menschen werden trotz einer ausgewogenen Ernährung fett: aufgrund einer chronischen Krankheit oder einer Stoffwechselstörung. Die gefährlichste Krankheit, die durch Übergewicht gekennzeichnet ist, ist Diabetes mellitus.
So verlieren Sie richtig Gewicht
Es gibt verschiedene Grundprinzipien für das Abnehmen zu Hause. Wenn Sie sich an sie halten, können Sie überschüssiges Volumen schnell entfernen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Das Erste, woran man sich erinnern sollte, ist, dass viele der Lebensmittel, die wir täglich konsumieren, für die Figur besonders schädlich sind. Diese Produkte umfassen alle Arten von geräuchertem Fleisch, Würstchen, Gebäck, gebratenen und gekochten Kartoffeln, Süßigkeiten. All dies ist wünschenswert, um es von der Ernährung auszuschließen oder den Verbrauch der aufgeführten Produkte zu minimieren. Anstelle der traditionellen Fabriksüßigkeiten, die neben Zucker viele schädliche Zusatzstoffe enthalten, ist es daher besser, Obst und Nüsse in Maßen zu konsumieren.
Ein weiteres wichtiges Prinzip ist die fraktionierte Ernährung. Anstatt zwei- oder dreimal täglich eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen, lohnt es sich, Ihre tägliche Ernährung in mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Zwischen Frühstück und Mittagessen ist es also ratsam, einen Snack mit Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen, Joghurt zu essen oder ein wenig Hüttenkäse zu essen. Der Snack sollte nicht aus einem Schokoriegel, einem Fast-Food-Sandwich oder Backwaren bestehen.
Frühstück: nicht verpassen. Es sollte Lebensmittel mit Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten. Das Mittagessen kann zufriedenstellend genug sein, aber übermäßiges Essen sollte auch während des Mittagessens vermieden werden. Das Abendessen ist am besten in zwei oder drei Empfänge unterteilt. Tagsüber sollten Sie viel sauberes Wasser trinken (30 Milliliter pro 1 Kilogramm Gewicht). Ein Glas Wasser oder Kefir hilft, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu beseitigen.
Nachdem Sie Ihre Ernährung auf diese Weise angepasst haben, wäre es schön, Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Wenn es nicht möglich ist, das Fitnessstudio regelmäßig zu besuchen, können Sie sich Zeit zum Gehen nehmen (selbst kurze Spaziergänge bringen ernsthafte Vorteile) und / oder zu Hause Grundübungen machen. Wenn nur die aufgeführten Bedingungen erfüllt sind, ist es durchaus möglich, in einem Monat in 1-1 Gewicht zu verlieren. 5 Kilogramm oder mehr und verbessern die Gesundheit erheblich. Und es muss daran erinnert werden, dass keine Diätpille einen normalen gesunden Lebensstil ersetzen kann.
Vorteile und Bedarf an körperlicher Aktivität
Der technologische Fortschritt, der den Menschen den Alltag erleichtern und ihn so lange wie möglich befreien soll, hat dazu geführt, dass die Mehrheit unannehmbar klein geworden ist, um sich zu bewegen. Anstatt Freizeit mit Spazierengehen, Sport, Reisen und Spielen mit Kindern zu verbringen, verbringen wir sie hauptsächlich vor Computern oder Fernsehern. Infolgedessen gibt es eine Reihe von Problemen mit der körperlichen Fitness: Die Muskeln werden schwächer, die Intensität der Durchblutung nimmt ab. . . Dies führt zu einem Mangel an Nährstoffen in den Systemen und Organen, die Immunität nimmt ab und natürlich tritt Übergewicht auf.
Körperliche Aktivität, die den Mangel an Körperbewegung ausgleicht, kann völlig unterschiedlich sein. Sie können es zu Hause, im Fitnessstudio, im Wasser, in den Bergen, im Schnee, in der Natur oder auf der Straße tun. Workouts können intensiv oder extrem einfach sein. Die Wahl hängt vom Lebensstil, der körperlichen Verfassung, dem Alter und den Vorlieben der Person ab.
Die Art der Belastung wird immer individuell ausgewählt. Am sichersten und dynamischsten ist es jedoch, im Fitnessstudio unter Aufsicht von Spezialisten zu üben. Für einen Mann und eine Frau werden verschiedene Übungssätze ausgewählt. Das Startgewicht einer Person wird ebenfalls berücksichtigt: Sie selbst verstehen, dass es einen gewissen Unterschied zwischen trainierenden Personen gibt, von denen eine 30 Kilogramm abnehmen muss und die andere: 10.
Körperliche Bewegung ist für das Herz-Kreislauf-System von unschätzbarem Wert. Die Muskeln des Herzens werden gestärkt, die Gefäßwände werden elastischer, wodurch die Entwicklung von Thrombosen und Krampfadern verhindert und der Druck normalisiert wird. Während der körperlichen Anstrengung ist der Körper mit Sauerstoff gesättigt, was zu einer Verbesserung des Zustands und der Funktion aller Organe führt.
Sport verbessert die körperliche Form des Körpers, macht ihn stärker, langlebiger und attraktiver. Bei regelmäßigen Belastungen wird eine Person geschickter, die Koordination verbessert sich, Leichtigkeit und Anmut erscheinen in Bewegungen. Gleichzeitig verschwinden die zusätzlichen Pfunde, der Körper wird schlank und fit. Es gibt noch weitere Vorteile: Sport erhöht die Immunität, normalisiert den Hormonspiegel, sorgt für gute Laune, beseitigt Schlafstörungen usw. Die Hauptsache ist, Ihre Stärke richtig zu berechnen und die für Sie geeignete Lastoption auszuwählen.
Wie viele Kilogramm können Sie abnehmen?
Die Antwort hängt von den folgenden wichtigen Faktoren ab: Basisparameter, Lebensstil, Gesundheitszustand. Wenn das Übergewicht signifikant ist, es ein mittleres oder schweres Stadium der Fettleibigkeit gibt, kann der Prozess für einige Zeit ziemlich schnell fortschreiten. Je mehr Übergewicht, desto leichter "schmilzt" es. Am schwierigsten ist es, die letzten 6-8 Kilogramm loszuwerden oder den Körper zu normalisieren, der nur wenig "mit Fett bedeckt" ist.
In der ersten Woche nach dem Abnehmen geht überschüssige Flüssigkeit verloren, das Gewicht kann um 3-5 Kilogramm reduziert werden. Je intensiver das Training ist, desto effektiver ist der Gewichtsverlust. Bei minimaler körperlicher Anstrengung wird eine Person nach der Freisetzung von überschüssiger Flüssigkeit um etwa 1-1 leichter. 5 Kilogramm pro Woche. Und ein richtig ausgewähltes Ernährungsprogramm durch einen Spezialisten wird den Gewichtsverlustprozess erheblich beschleunigen.
Während eines Rennens oder intensiven Trainings werden in einer halben Stunde ungefähr 400 Kilokalorien verbrannt. Dies entspricht etwa 45 Gramm Gewicht. Der Vorgang beginnt jedoch erst 20 Minuten nach Beginn des Trainings. Wenn Sie mit leerem Magen beginnen und der Körper nicht nur Kalorien erhält, verschwindet das subkutane Fett ab der ersten Minute, aber Ärzte akzeptieren diese Option nicht. Bei der Berechnung des Gewichtsverlusts durch tägliches Training müssen Sie berücksichtigen, dass selbst die aktivste körperliche Aktivität nicht zum Gewichtsverlust führt, wenn Sie sich nicht an die Grundsätze der richtigen Ernährung halten und übermäßig kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmenEs hilft nur einer Person, sich nicht zu schnell zu erholen.
Wer verliert und wie viel
Die Geschwindigkeit des Prozesses hängt von Ihrem Startgewicht, Alter, Diät- und Trainingsoptionen sowie Ihrer Gesundheit ab. Menschen unter 30 Jahren, die über 25 Kilogramm übergewichtig sind und aktiv Sport treiben, verlieren am schnellsten an Gewicht. In der ersten Woche können sie bis zu 7 Kilogramm verlieren. In der zweiten Woche kann das Ergebnis 2 bis 5 Kilogramm betragen. Der Prozess verlangsamt sich ebenfalls, aber wenn Sie sehr übergewichtig sind, verschwinden ungefähr 2 Kilogramm pro Woche.
Der schwierigste Prozess zum Abnehmen schreitet bei Menschen fort, die leicht übergewichtig sind und über 40 Jahre alt sind. Bewertungen von Personen, die an ihrer körperlichen Fitness beteiligt sind, zeigen, dass in 1-2 Wochen Gewichtsverlust, in diesem Fall, das Gewicht um 1-1 abnimmt. 5 Kilogramm, nach 3 und 4 Wochen sind es ungefähr 500 Gramm.
Gewichtsverlustprotokolle mit strengen Diäten
Rekorde werden von Personen mit unerschwinglichem Gewicht aufgestellt. Einige von ihnen fallen zweimal in das Guinness-Buch der Rekorde: zuerst als Besitzer des Maximalgewichts und dann als Rekordhalter für Gewichtsverlust. Die in Pennsylvania lebende Rosalie Bradford wog 544 Kilogramm und verlor in 6 Jahren 415 kg. Der Mexikaner Manuel Uribe wog 587 kg, verlor aber in 7 Jahren mit Hilfe einer therapeutischen Proteindiät 400 Kilogramm.
Es gibt Fälle von überraschender Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts. Die Amerikanerin Carol Wright hat in 2 Jahren 130 Kilogramm abgenommen: obwohl sie anfangs 200 Kilogramm wog. Ihr Landsmann David Smith verlor 7 Kilogramm pro Monat, bis er 180 Kilogramm von 285 verlor.
Schwere Diäten: Nutzen oder Schaden
Eine strenge Diät impliziert einen starken Rückgang der täglichen Kalorienaufnahme. Ein spezieller Plan wird mit einer täglichen Diät von 500-700 Kilokalorien berechnet. Mit einer solchen Diät nimmt das Gewicht sehr schnell ab - bis zu 1 Kilogramm pro Tag. Dies ist der einzige Vorteil solcher Techniken. Strenge Diäten haben noch viele weitere Nachteile:
- chronische Magen-Darm-Erkrankungen verschlimmern sich;
- Erkrankungen des Verdauungssystems können sich entwickeln;
- Verschlechterung des Zustands von Haut, Haaren, Nägeln;
- Verschlechterung des psycho-emotionalen Zustands durch Nährstoffmangel.
Ein weiterer Nachteil strenger Diäten ist, dass sie selten zu langfristigen Ergebnissen führen. Nach dem Stress, den der Körper während der Diät erlebt, kehren die verlorenen Kilogramm schnell zurück, es ist ziemlich schwierig, eine neue Form beizubehalten. Sollten Sie auf eine so gefährliche und unzuverlässige Technik zurückgreifen?
5 Eisenregeln für die nächsten 30 Tage
Es ist möglich, in 1 Monat spürbares Gewicht zu verlieren. Um die maximale Wirkung zu erzielen und Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, müssen Sie einige einfache Regeln einhalten.
Trinke Wasser
Beginnen Sie den Morgen mit einem Glas sauberem Wasser. Trinken Sie den ganzen Tag über und trinken Sie wieder Wasser. Um zu arbeiten, zu lernen, zu gehen, zu trainieren, müssen Sie eine Flasche Wasser tragen. Sie müssen es nach Belieben sofort aus Durst trinken. Häufiges Trinken wird schnell zu Ihrer neuen gesunden Gewohnheit. Der Wasserhaushalt ist sehr wichtig und Wasser hilft, den Hunger vorübergehend zu beseitigen.
Iss gesund
Um wirklich lange Gewicht zu verlieren, sollte dieser Prozess nicht auf einer Diät basieren, sondern auf einer ausgewogenen Diät. Um dies zu erreichen, müssen übergewichtige Menschen ihre Essgewohnheiten radikal ändern. Einige, die sich für eine richtige Ernährung entscheiden, halten sich nur teilweise an ihre Grundsätze. Zum Beispiel bereiten sie ihnen ein gesundes Frühstück und Abendessen zu und essen tagsüber mit ungesunden und sehr kalorienreichen Lebensmitteln. Aber es sind diese Snacks, die alle Bemühungen zunichte machen können.
Richtig essen bedeutet nicht, auf fettige frittierte Lebensmittel ganz zu verzichten, aber es ist am besten, sie nach Möglichkeit durch gebackene oder gedämpfte Lebensmittel zu ersetzen. Verwenden Sie im Urlaub so wenig Süßigkeiten wie möglich und versuchen Sie, diese im Alltag durch Früchte (Nüsse) zu ersetzen. Es ist auch vorzuziehen, den Verbrauch von Brot aus dem üblichen Laden zu reduzieren, und es ist besser, es vollständig zu beseitigen.
Beobachten Sie das Regime
Zusätzliche Pfunde sind nicht nur das Ergebnis einer übermäßigen Kalorienaufnahme, sondern auch einer unregelmäßigen Ernährung, Schlafstörungen und insbesondere Stress. Wenn Sie das bequemste tägliche Programm durchlaufen, Zeit für alle Mahlzeiten einplanen und darauf schlafen und sich dann strikt daran halten, können Sie den Gewichtsverlustprozess beschleunigen und die Lebensqualität erheblich verbessern.
Bewegen Sie sich!
Eine Person muss sich bewegen. Es wurde bereits oben gesagt, dass es beim Abnehmen notwendig ist, Besuche im Fitnessstudio, Joggen oder Unterricht zu Hause zu organisieren. Den Rest der Zeit kann man auch nicht lange still sitzen. Wenn die Art der Aktivität während des Arbeitstages nicht mit körperlicher Aktivität zusammenhängt, sollten Sie jede halbe Stunde aufstehen und sich aufwärmen. Es ist besser zu gehen, wann immer es möglich ist. Zu Hause kann man auch nicht stundenlang vor dem Fernseher sitzen. Für einige ist es möglicherweise eine gute Option, einen Hund zu haben, mit dem Sie zweimal am Tag laufen müssen, unabhängig von Feiertagen, Wochenenden und Jahreszeiten.
Nützliche Produkte
Obst ist für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Fermentierte Milchprodukte werden als wichtiger Bestandteil angesehen: Kefir, Joghurt, fermentierte Backmilch (mit einem geringen Fettanteil). Die kalorienärmsten sind Zitronen, Wassermelonen, Grapefruits.
Protein ist wichtig für die Gesundheit des Körpers. Kalorienarme Meeresfrüchte sind besonders hilfreich. Der minimale Kaloriengehalt ist in Schellfisch, Kabeljau, Tintenfisch. Fleisch - Kalbfleisch wird empfohlen. Das nützliche Protein ist in Leber, Nieren und Herz von Rindfleisch vorhanden.
Optionen für eine gesunde Ernährung
Gesundes Essen sollte Spaß machen. Andernfalls wird es für niemanden zu schwierig sein, sich an seine Grundsätze zu halten. In diesem Sinne schlagen Ernährungswissenschaftler die folgenden Frühstücksoptionen vor:
- Hafer (200 Gramm) + Banane;
- Hüttenkäse (200 Gramm) + Banane;
- Nehmen Sie anstelle einer Banane eines der beiden vorherigen Gerichte Grapefruit, rohen Apfel oder Bratapfel mit Zimt.
- brauner Reis (200 Gramm) + Banane;
- Toast mit Roggenbrot, Paprika, Salat, hartgekochtem Ei, Gurke.
Tägliche Snackoptionen:
- Karottensalat;
- Obstsalat (100 Gramm);
- Joghurt + eine halbe Grapefruit;
- eine Scheibe Schwarzbrot + Käse;
- 200 g Spargel;
- 200 Gramm Shake;
- gekochtes Ei + Rindfleisch (100 Gramm).
Mittagsoptionen:
- Buchweizenbrei oder Reis + gedämpftes Schnitzel + Gemüse;
- 150 Gramm gedämpfter Fisch + Brühe;
- Gemüsesuppe in Brühe + Erbsen;
- Gemüsepüreesuppe + Brot;
- 100 Gramm brauner Reis + gebackenes rotes Fischfilet.
Abendessenoptionen:
- Omelett mit gebackenem Gemüse;
- Hüttenkäse-Auflauf mit Nüssen (200 Gramm);
- gedünstetes Gemüse (200 Gramm) + Hühnerfilet (100 Gramm);
- Fisch- oder Hühnerschnitzel + gedämpftes Gemüse.
Expertenmeinung
Im Allgemeinen gibt es nur zwei Ansätze zum Abnehmen.
Der erste konzentriert sich auf das Ergebnis. Ein Mensch beginnt ständig zu denken, dass er Gewicht verliert, das übliche leckere Essen ablehnt, sich zum Sport zwingt, andere Schwierigkeiten hat - alles um Gewicht zu verlieren. Diese Leute betreten oft die Waage und sind sehr enttäuscht, wenn sie die gewünschten Zahlen nicht sehen. Dieser Ansatz ist mit emotionalem Stress verbunden und schadet manchmal mehr als er nützt. Darüber hinaus ist das mit solch harter Arbeit erzielte Ergebnis fast immer von kurzer Dauer. Normalerweise entspannt sich eine Person nach dem Sieg vor Freude und hört wieder auf, ihr Essverhalten zu kontrollieren. Und das wirkt sich sofort auf Ihr Gewicht und Volumen aus. Oft nehmen Menschen in einer solchen Situation ihre vorherigen Pfunde noch schneller zu, als sie verlieren. Es kommt normalerweise vor, dass Fett zusätzlich zu dem vorherigen hinzugefügt wird. Dies ist unglaublich frustrierend für "Ergebnisse" und ermutigt sie, neue Leistungen zu erbringen. Sie schränken ihre Ernährung erneut stark ein, gewinnen wieder, feiern wieder, nehmen wieder zu und werden wieder wütend auf sich. . .
Ein anderer Ansatz ist die Entscheidung einer Person, ihren Lebensstil im Allgemeinen zu ändern: aktiv, gesund und stark zu werden. In diesem Fall passiert alles in einem emotionalen Ausbruch. Schließlich ist das Ziel nicht der Gewichtsverlust selbst, sondern neue Möglichkeiten für eine vollwertige Person, die sich öffnet. Bei diesem Ansatz spielt es keine Rolle, wie viele Gramm oder Kilogramm in einer Woche verbraucht wurden. Und so ist es klar, dass sich die Fitness bei richtiger Ernährung früher oder später wieder normalisiert. Schädliches Essen verliert all seine Attraktivität und körperliche Aktivität zieht im Gegenteil an, da es Vergnügen erzeugt.
Um den Gewichtsverlustprozess zu überwachen, reicht es in diesem Fall aus, die Hauptparameter einer Person vor Beginn ihres neuen Lebens festzulegen und dann etwa einmal im Monat neue Indikatoren mit ihnen zu vergleichen.