Abnehmen 10 kg pro Monat mit Übergewicht ist ohne zu strenge Diäten möglich: Ernährungskorrektur und moderate körperliche Aktivität reichen aus. 30 Tage reichen aus, um Ihre Geschmacksgewohnheiten zu ändern, ungesunde Lebensmittel aufzugeben, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und nachts mit dem Essen aufzuhören. Unser Körper ist ein flexibles System und reagiert empfindlich auf jede Änderung des Lebensstils. Ihre Hauptaufgabe ist es, diese Änderungen gesund und korrekt zu machen.
Wenn wir über die Tatsache sprechen, dass Sie in einem Monat leicht zusätzliche Pfunde verlieren können, meinen wir, objektiv übergewichtig zu sein und nicht das, was Sie zu sein glauben. Ja, der Perfektion sind keine Grenzen gesetzt, aber Sie müssen verstehen, dass es bei einem normalen Körpergewicht viel schwieriger ist, Kilogramm zu verlieren als bei einem Überschuss. Verwenden Sie einen Body-Mass-Index-Rechner, mit dem Sie die tatsächliche Situation genau einschätzen können.
Wenn Sie Ihren Lebensstil ändern, Ihre Ernährung korrigieren und schlechte Gewohnheiten aufgeben, können Sie tatsächlich mehrere Kilogramm pro Woche verlieren. Dies führt zu 10 Kilogramm pro Monat. Wenn Sie einen gesunden Gewichtsverlust bevorzugen, möchten Sie Ihre Gesundheit nicht gefährden, planen, ausgeprägte, lang anhaltende Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie sich Zeit. Ein monatlicher Kurs ermöglicht es Ihnen, allmählich Gewicht zu verlieren, ohne gesundheitliche Konsequenzen und mit einem scharfen Satz in der Zukunft. Ein angenehmer Nebeneffekt ist die Korrektur der Essgewohnheiten und des Lebensstils, die es Ihnen ermöglicht, die Ergebnisse zu konsolidieren und in Zukunft nicht zu viel zu verdienen.
Ernährungsempfehlungen
Wenn Sie Lust auf einen gesunden Gewichtsverlust mit konsistenten Ergebnissen haben, sollten Sie professionelle Ratschläge in Betracht ziehen.
Grundlagen einer gesunden Ernährung
Das Ernährungsprogramm muss unter Berücksichtigung aller Merkmale des Organismus individuell entwickelt werden. Wählen Sie die Lebensmittel, die Sie mögen - sie geben Ihnen schnelles Sättigungsgefühl und, ebenso wichtig, Vergnügen. Gleichzeitig ist es ratsam, sich mit den Optionen zu befassen, die den maximalen Nutzen für die Gesundheit haben und für ein schnelles Sättigungsgefühl sorgen.
Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, dass alle Menschen, die nach 18 Uhr abnehmen, nicht essen. Ein wenig Hunger ist nicht schädlich und sogar hilfreich - Nachtüberlastung ist schädlich für den Magen-Darm-Trakt. In den ersten Tagen wird es natürlich schwierig für Sie sein, nicht nach 6 Uhr zu essen, wenn Sie vor dem Abendessen näher an 10 Uhr essen, aber mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen. Wenn es völlig unerträglich ist, beschränken Sie sich auf etwas Leichtes, zum Beispiel Hüttenkäse, Kefir, Gemüsesalat. Auch nachts ist es ratsam zu gehen, zu joggen, zu trainieren. Selbst diese Änderungen reichen aus, um 4 kg pro Monat ohne Diät und ohne strenge diätetische Einschränkungen für den Rest des Tages zu eliminieren.
Süße und stärkehaltige Lebensmittel sind genau das, was Sie davon abhält, Harmonie und ausgezeichnete Gesundheit zu erlangen.
Werfen Sie die richtigen Lebensmittel weg und das Gewicht wird langsam aber sicher sinken. Es ist auch ratsam, Salz, Zucker und Gewürze zu begrenzen; Es wird zuerst ungewöhnlich sein, aber dann werden Sie anfangen, die Gerichte stärker zu schmecken.
Wenn Sie ein Baby stillen
Frauen, die stillen, verlieren oder nehmen zu. Wenn die Natur Ihnen beim Aufbau nicht geholfen hat, nehmen Sie einfach die notwendigen Anpassungen an Ihrer Ernährung vor. Entfernen Sie zuerst das Salz, die Ursache für Müdigkeit, Unbehagen und Blähungen.
Nach ein paar Wochen werden Sie feststellen, dass es viel energischer geworden ist. Außerdem gelangt Salz in die Muttermilch, was für das Baby ungesund ist. Sie können es durch Gewürze, Kräuter, grünes Gemüse ersetzen oder Ihrem Essen nach und nach weniger Salz hinzufügen.
Da Milch nahrhaft sein muss, sind strenge Einschränkungen kontraindiziert. Beseitigen Sie nur "leere" Lebensmittel, aber Sie brauchen mehr denn je Fleisch, Hüttenkäse und Gemüse. Und gehen Sie mehr im Kinderwagen - die Bewegung beschleunigt den Gewichtsverlust.
Pillen der Hilfe oder des Schadens?
Auf jeden Fall schädlich - Diätpillen sollten nur in extremen Fällen und noch besser überhaupt nicht verwendet werden. Sie verursachen viele Nebenwirkungen auf einmal, aber selbst wenn eine solche Therapie zunächst normalerweise toleriert wird, seien Sie nicht stolz. Im Laufe der Zeit werden sich sicherlich gesundheitliche Probleme bemerkbar machen.
In einem Monat kann Übergewicht ohne Pillen leicht verloren gehen - setzen Sie sich einfach Ziele und vergessen Sie nicht, dass Gesundheit die Hauptsache ist.
Diät für einen Monat, um 10 kg zu verlieren
Sie benötigen keine strenge Diät, um 10 kg pro Monat zu verlieren. Es wird ausreichen, in Maßen zu essen und alle ungesunden Lebensmittel aus der Ernährung zu streichen. Sport ist nicht obligatorisch, aber wünschenswert. Wir empfehlen, die Art der Aktivität zu wählen, die Ihnen am besten gefällt: Bei guter Laune ist es einfacher und angenehmer, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Sie müssen jeden zweiten Tag öfter trainieren, mit strengen Einschränkungen bei der Aufnahme von Kalorien aus der Ernährung. Es ist besser, auf erhebliche Belastungen zu verzichten, um das Herz nicht zu überlasten.
Wenn viel Übergewicht vorhanden ist, fällt ein wichtiger Teil auf Toxine und Toxine. Als erstes entfernen Sie den Zucker.
Das Gehirn benötigt keine Glukose in der Form, wie sie in Zucker enthalten ist, und sie ist nicht nützlich für Gesundheit und Form. Wenn Sie raffinierten Zucker vollständig vermeiden, werden die meisten Ihrer Übergewichtsprobleme gelöst. Ebenfalls unerwünscht sind Joghurt mit Zusatzstoffen, Erfrischungsgetränke, Ketchup, Kekse, Süßigkeiten, Müsli mit Zucker, Kuchen, Kuchen.
Auf den ersten Blick scheint es Ihnen, dass das Essen nicht lecker ist. Die Hauptsache ist, diesmal nicht aufzugeben und zu warten. Zucker kann durch Trockenfrüchte, Honig ersetzt werden. Mit der Zeit verbessert sich der Zustand der Gesichtshaut, wenn der durch weißen Zucker übertragene Pilz verschwindet. Rohrzucker ist kein Allheilmittel Die meisten Produkte in Supermärkten sind nichts anderes als ein weißes Produkt.
Nicht zu viel essen: Wenn die Portionen zu groß sind, ist das Abnehmen problematisch.
Essen Sie in Maßen und oft erhöht dies Ihren Stoffwechsel. Trinken Sie grünen Tee, sauberes Wasser. Trauben, Bananen, Mais, Kartoffeln, Hamburger, Schweinefleisch und frisches Sauerteigbrot sind während des monatlichen Gewichtsverlustprogramms verboten. Wählen Sie Diätfleisch, essen Sie mehr fermentierte Milchprodukte, Kräuter, Vollkornprodukte.
Möchten Sie 10 kg pro Monat verlieren? 5 Eisenregeln
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie neu einstellen. Die wichtigsten Punkte, ohne die der Prozess beendet wird:
- Trinken Sie genug - ungefähr 2 Liter Wasser, außer Kompott, Tee, Kefir. Kein Getränk kann Wasser ersetzen, daher muss es separat gezählt werden. Beginnen Sie den Morgen mit einem Glas sauberem Trinkwasser, tragen Sie immer eine Flasche, um Ihren Durst zu stillen, und / oder denken Sie daran, zu trinken, wenn Sie nicht besonders daran gewöhnt sind. Sie sollten eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten und eine Stunde danach trinken, aber nicht während.
- Beseitigen Sie alle schädlichen Substanzen: Fett, gebraten, Süßigkeiten, Fast Food, die es Ihnen nicht erlauben, Gewicht zu verlieren. Ersetzen Sie diese Produkte maximal durch Backwaren, Obst und Vitaminsalate. Wenn es ohne Süßigkeiten zu langweilig wird, gönnen Sie sich dunkle Schokolade (aber nicht sofort eine Tafel). Gehen Sie nicht in den Laden, wenn Sie hungrig sind, damit Sie zu viel kaufen, es wird schädlich sein oder es sogar essen.
- Die Mahlzeiten sollten gleichzeitig sein, auf diese Weise gewöhnt sich der Körper an die Routine und arbeitet aktiver. Snack zwischen den Mahlzeiten: Joghurt, Käse, Gemüse, Obst, Joghurt. Der Körper wird keine Zeit haben, sehr hungrig zu sein, daher wird er nicht für die zukünftige Verwendung bereitgestellt.
- Richtiger Gewichtsverlust: ein paar Kilogramm pro Woche. Ja, nicht schnell, aber es ist wahr.
- Ständig bewegen - Dies gilt sowohl für den Sport als auch für die aktuelle körperliche Aktivität. Wenn Sie den Flur nicht besuchen können, ist es nicht beängstigend, tägliche Spaziergänge und Treppensteigen reichen ebenfalls aus.
Denken Sie nicht, dass Sie abnehmen - nehmen Sie das Programm als eine neue Lebensweise, gewöhnen Sie sich allmählich daran. Genießen Sie den Prozess, finden Sie alle Vorteile im neuen Lebensmittelformat, Alltag.
Machen Sie unbedingt ein Foto, bevor Sie abnehmen, damit Sie später die Ergebnisse vergleichen und sich selbst belohnen können.
Fitness
Sie haben keine Zeit, das Fitnessstudio zu besuchen? Okay, du kannst auch zu Hause trainieren.
Der Unterricht an jedem zweiten Tag reicht aus. Meistens ist dies nicht erforderlich, da der Körper keine Zeit hat, sich zu erholen. Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen: Kniebeugen, Armschwingen, Liegestütze in verschiedene Richtungen. Wenn es heiß ist, fahren Sie mit dem Hauptteil des Sports fort.
Drücken Sie
- Heben Sie den Oberkörper aus der Rückenlage an. Die Hände sind bequem an der Brust oder hinter dem Kopf befestigt. Spreizen Sie die Ellbogen zur Seite, beugen Sie sich und heben Sie die Knie an. Strecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, bleiben Sie in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie eine Seitenplanke. Legen Sie sich auf die Seite, lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen, heben Sie Ihren Körper an, bis sich eine gerade Linie bildet (herausragen, nichts sollte sinken). Normalerweise gibt es keine Schmerzen, es gibt nur Spannungen. Ändere deine Hand.
- Machen Sie Sit-ups, während Sie auf dem Boden liegen. Heben Sie den Körper langsam an und drehen Sie ihn dann abwechselnd in beide Richtungen. Sie sollten versuchen, das zweite Knie mit Ihrem Ellbogen zu berühren. Sobald Sie den unteren Punkt erreicht haben, müssen Sie nicht mehr flach auf dem Rücken liegen, sondern müssen leicht über dem Boden bleiben.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper. Atmen Sie jetzt aus und heben Sie Ihre Hüften an. Beachten Sie den oberen Punkt und senken Sie Ihren Rücken.
Gesäß
- Gehen Sie mit den Unterarmen auf dem Boden auf die Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade, der untere Rücken kann leicht gebeugt sein, schauen Sie nach vorne. Atme ein, fange an, dein Bein zurückzubringen, befestige es oben und senke es. Es ist nicht notwendig, einen scharfen Schwung zu machen.
- Ausgangsposition: Auf der rechten Seite liegend liegt eine Hand auf dem Boden und die andere ruhig auf der Taille. Ziehen Sie die Spitze Ihres rechten Beins nach oben und beginnen Sie, Ihr Bein ganz nach oben zu heben. Runter.
- Klassische Kniebeugen sind auch gut für die Hüften. Senken und heben Sie langsam und ziehen Sie alle Muskeln zusammen.
Hände
- Legen Sie sich im Liegen auf den Boden und beginnen Sie nach oben zu drücken. Idealerweise sollten die Handflächen einen größeren Abstand voneinander haben als die Breite der Schultern. Heben Sie Ihren Körper mit Schwerpunkt auf Knien und Armen an.
- Machen Sie die Planke so, dass der Körper wie eine gerade Linie aussieht, das Gesäß und die Bauchmuskeln so fest wie möglich. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie es in Richtung Brust. Die Socke sollte auf dem Boden liegen. Machen Sie dasselbe für die zweite Stufe.
Dehnen
Stretching ist auch ein wichtiger Bestandteil eines Gewichtsverlustprogramms. Sie können einen "Schmetterling" machen (während Sie auf dem Boden sitzen, Ihre Knie zur Seite spreizen), ineinander greifen, Ihre Beine abwechselnd strecken und einfach mit weit auseinander liegenden Beinen auf dem Boden nach vorne strecken. Jede Yoga-Haltung, "Katzen" -Dehnung oder Reiten reicht aus. Stretching kann und sollte täglich durchgeführt werden.
So erstellen Sie ein Menü für einen Monat
Um 10 kg zu verlieren, benötigen Sie für einen Monat das richtige Menü. Ersetzen Sie ungesunde Lebensmittel durch gesunde. Wenn sie Ihnen nicht lecker erscheinen, lassen Sie sich nicht entmutigen: Mit der Zeit werden Sie sich an den Geschmack und das Aroma gesunder Gerichte gewöhnen. Sie werden einen besonderen Reiz in ihnen finden. Versuchen Sie, Stress zu vermeiden - sie sind der Hauptgrund, warum wir zu viel essen. Finden Sie etwas, das Ihnen gefällt, trainieren Sie, wechseln Sie den Job, treffen Sie Freunde und essen Sie gut.
Sie brauchen keine Saucen, sie sind reich an Fett, Toxinen und nichts Nützlichem. Künstliche Zusatzstoffe aktivieren den Appetit, der auch völlig nutzlos ist. Neben Wasser können Sie auch grünen Tee, Obst und Gemüsesäfte trinken. Kaffee ist erlaubt, aber übertreiben Sie es nicht. Alkohol selbst ist kalorisch und regt auch den Appetit an; Dies bedeutet nicht, dass es überhaupt nicht konsumiert werden sollte, aber es wäre besser, die Gesamtmenge zu begrenzen.
Ihre Hauptmahlzeit ist:
- Hafer.
- Milchprodukte.
- Gemüse.
- Olivenöl.
- Vollkornbrot.
- Gesunde Körner.
- Eier.
- Obst.
- Cookies.
- Beeren.
- Fleisch, Fischdiät.
Bereiten Sie vegetarische Suppen, Grill- oder Dampffleisch zu (Sie können nicht braten). Ersetzen Sie alle schädlichen Süßigkeiten durch nützliche.
Schlussfolgerung
Weniger als 10 kg pro Monat sind genau die Menge, die Sie schmerzlos abwerfen können. Wenn Sie nicht objektiv übergewichtig sind, ist der Verlust geringer, was verstanden werden sollte. Sport ist sehr wünschenswert: Er regt den Stoffwechsel zu aktiverer Arbeit an und beschleunigt den Prozess des Gewichtsverlusts. Es ist ratsam, alle schädlichen Produkte auszuschließen, insbesondere Zucker, gebratene und gebackene Produkte. Wenn Sie sich gesund ernähren, nimmt Ihr Gewicht allmählich ab und kehrt nicht mehr zurück. Entscheiden Sie sich für gesunde Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und fermentierte Milchprodukte. Halten Sie das Salz auf ein Minimum.