Die richtige Ernährung zum Abnehmen beginnt uns zu interessieren, sobald wir verstehen, dass Diäten nicht helfen. Diäten helfen nicht, das ist eine Tatsache. Warum? Die Antwort liegt in den Verboten und Beschränkungen, die in modernen und bekannten Diäten im Überfluss vorhanden sind und sich „über die Jahre bewährt" haben. Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion sollte seltsamerweise abwechslungsreich, gesund und nahrhaft sein. Es gibt mehrere grundlegende Prinzipien einer solchen Ernährung. Und auch viele Missverständnisse, Fehleinschätzungen, Geschichten über fantastische Superfoods, schwarze Listen von "schlechten Lebensmitteln", sowie Geschichten über seine wunderbare Rehabilitation.
Bevor Sie ein Ernährungsgespräch beginnen, müssen Sie verstehen, dass sich das Gleichgewicht der Grundnährstoffe (Protein, Fett und Kohlenhydrate) in den letzten Jahren, genauer gesagt in den letzten 25-30 Jahren, stark in Richtung der Kohlenhydratkomponente verschoben hat. Gleichzeitig müssen Sie sich nicht zu viel anstrengen und kalkulieren, gehen Sie einfach in ein Geschäft und schauen Sie mit Süßigkeiten in die Schaufenster. Sie nehmen fast ein Viertel der Ladenfläche ein! Und der erste Schritt bei der Umstellung auf eine richtige Diät zur Gewichtsabnahme ist die vollständige Ablehnung von Zucker in der täglichen Ernährung. Klingt beängstigend, oder? Du weißt, warum? Denn Zuckersucht ähnelt der Drogensucht.
- Nun, es begann. . . - jemand enttäuscht wird sagen, - Wieder Verbote und Einschränkungen!
Ein paar Minuten Ihrer Aufmerksamkeit und Sie werden zustimmen, dass der Verzicht auf Zucker einen großen Beitrag zur Verbesserung der Gesundheit des Körpers und damit zum Abnehmen leisten kann.
Wir brauchen natürlich Kohlenhydrate. Aber welche? Wir alle haben von schnellen und langsamen Kohlenhydraten gehört. Wir brauchen langsam. Gerichte auf Basis von Getreide, Vollkornmehl, Gemüse. . . Obst und Beeren sind voller schneller Kohlenhydrate, aber es ist besser, Obst und Beeren zu essen, als Süßigkeiten in den Bäckereien zu kaufen. Viele Ernährungswissenschaftler schlagen vor, entschieden und abrupt auf Kohlenhydrate jeglicher Art zu verzichten und ihren Verzehr auf 20-50 g pro Tag zu reduzieren. Solch ein abrupter Übergang vom Gewöhnlichen zum Nützlichen kann zu Schwindel, Energieverlust, schlechter Laune und der Überzeugung führen, dass es nicht so nützlich ist und es sich um die richtige Ernährung handelt.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion bringt viele weitere Vorteile und Freude, wenn Sie sie schrittweise und ständig ändern und nicht in die Irre gehen. Aber zuerst müssen Sie verstehen, warum sich unser Körper so hartnäckig jeder Veränderung widersetzt, insbesondere einer Verringerung der Zuckermenge.
Zucker ist wirklich die Geißel unserer Zeit. Nur wenigen Produkten, die uns in Supermärkten angeboten werden, fehlt ein Teelöffel Zucker. Wir reden gerade nicht über Süßigkeiten! Säfte, Joghurts, Marinaden, Saucen, Fleisch-Halbfabrikate, Wurst- und Wurstwaren, Fischkonserven, Instantsuppen, Instantnudeln. . . Die Liste ist fast endlos! Je schrecklicher der nächste Übergang zu neuen Ernährungsprinzipien ist, desto mehr haben wir fast nichts zu essen! Keine Panik, es gibt einen Ausweg und es ist recht friedlich.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion beginnt mit drei Schritten.
Schritt eins:Zucker in seiner reinen Form beseitigen. Tee, Kaffee, Kompotte ohne Zucker. Wir lehnen Konfitüren, Marmeladen, Süßigkeiten, Pralinen, Kekse und andere Freuden beim Teetrinken mit Freunden oder in der Arbeitspause ab. Kalorienarmes Eis, Kuchen und sogar Marshmallows werden von unserem Tisch exkommuniziert! Alle kohlensäurehaltigen Getränke sind verboten. Versuchen Sie, zwei Wochen lang zuckerfrei zu sein, nur zwei Wochen, Sie werden begeistert sein. Es stellt sich heraus, dass der Tee anders schmeckt. Kaffee auch. Kakao mit Milch, aber ohne Zucker, lädt sich besser auf als jedes Genussmittel. Und was soll zum Tee serviert werden? In diesem Stadium Trockenfrüchte (nicht gesalzen), Trockenfrüchte, Energiemischungen mit Honig (eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten, durch einen Fleischwolf geführt, Zitrone kann hinzugefügt werden), Sandwiches mit Butter (ja, ja! ), Käse und normale Wurst, und besser mit hausgemachtem Schweinefleisch, mit Kaviar, leicht gesalzenem Lachs usw. Gleichzeitig sollte Tee mit all diesen Leckereien zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen gehören und kein normaler Snack sein. Allerdings zu den Sandwiches etwas später.
Zweiter Schritt:Wenn der Körper von schnellen zu langsamen Kohlenhydraten wechselt, ist es an der Zeit, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu eliminieren: Premium-Weizenmehl, weißer Reis und Kartoffeln. Das heißt, alle Brötchen, Brote, Kuchen, geschälten Reisbrei, Grießbrei, sowie jedermanns beliebteste Manna-Kuchen und Kartoffeln aller Art werden automatisch vom Alltagsessen in eine Delikatesse verwandelt. Ja, und die Suppen kommen jetzt auch ohne Kartoffeln aus. Gleichzeitig Roggenbrot und Backwaren aus Vollkornmehl (kein Zucker, schon vergessen? ), Gedämpfter Buchweizen oder einfach über Nacht mit klarem Wasser beträufelt, Instant-Haferflocken, sehr gut mit fermentierten Milchprodukten mischen, sowie alles oder vergessen Getreide wie Dinkel, Quinoa. Außerdem müssen Sie ehrlich gesagt süße Früchte aus der Ernährung streichen: Bananen, Trauben, Birnen. Beeren sind aufgrund ihres hohen Säuregehalts nicht in dieser Liste enthalten.
Schritt drei:In diesem Stadium müssen Sie auf Kohlenhydrate verzichten und nur die natürlichen Kohlenhydrate übrig lassen, die Teil von saurem Gemüse und Beeren sind. Manchmal reichen jedoch die ersten beiden Schritte aus, um das Gewicht deutlich zu reduzieren. Und wenn Sie parallel noch ein paar weitere Bedingungen erfüllen, müssen Sie sich nicht selbst nach einer neuen Ernährung umsehen - Sie erreichen ein ganz neues Niveau, bei dem die richtige Ernährung an erster Stelle steht und ein Leben lang.
Die richtige Ernährung muss variiert werden, um Gewicht zu verlieren.Das bedeutet, dass die Bilanz neben den berüchtigten BJUs (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) auch Vitamine und Spurenelemente enthalten muss. Und wenn Kohlenhydrate uns Energie in reiner und zugänglicher Form liefern, dann ist es für den Körper viel schwieriger, diese Energie aus Proteinen und noch mehr aus Fetten zu gewinnen. Aber wie so oft ist das, was schwer zu erreichen ist, in der Regel das Nützlichste. Die Kalorien aus Kohlenhydraten sind oft im Übermaß, unser Körper gibt sich kaum Mühe, sie zu verarbeiten, weshalb „Zuckerkalorien" so schnell in bequeme Fettbrötchen passen.
Proteine sind für unseren Körper lebenswichtig.Eiweiß ist ein Leben lang wichtig: Im Kindesalter ist es ein Baustoff, im Erwachsenenalter ein Element, das unserem Körper hilft, zu funktionieren und möglichst lange in Bestform zu bleiben. Überzeugen Sie sich selbst: Protein hat eine Schutzfunktion, hilft bei der Produktion von Antikörpern, Transport, das bekannteste Protein, Hämoglobin versorgt jede Zelle mit Sauerstoff, regulierend - ohne Protein ist eine normale Hormonproduktion nicht möglich, Motor - alle Arten von Bewegung werden bereitgestellt durch die Proteine Myosin und Aktin, Plastik: Kollagenprotein ist verantwortlich für den Zustand des Bindegewebes, das Erscheinungsbild der Haut etc. , Energie: Proteine liefern dem Körper Energie. Aber vielleicht ist eine der wichtigsten Aufgaben eines Proteins die Erhaltung und Übertragung der genetischen Information. Es wird angenommen, dass die immer häufiger auftretende schreckliche Krankheit "Alzheimer-Krankheit" in direktem Zusammenhang mit einer unzureichenden Proteinzufuhr steht (nicht nur damit, sondern mit der zweitwichtigsten Komponente etwas niedriger).
Wie viel Protein braucht der durchschnittliche Erwachsene? Viele Ernährungswissenschaftler, Ärzte und Befürworter der richtigen Ernährung halten sich an die vom deutschen Wissenschaftler Max Rubner vor mehr als hundert Jahren abgeleiteten Normen für die Proteinaufnahme, und diese Norm betrug 0, 33 g Protein pro 1 kg Körpergewicht . Seitdem hat sich viel verändert, die Wissenschaft hat Fortschritte gemacht und neuere Studien haben eine sehr durchschnittliche Rate von 1, 2 bis 2, 0 g pro 1 kg Gewicht abgeleitet. Ein beeindruckender Unterschied. Außerdem sind diese 1, 2 - 2, 0 g nicht das Gewicht des Produkts, sagen wir ein Stück Fleisch oder eine Portion Bohnen, sondern der reine Proteingehalt im Produkt. Eine Beispieltabelle für proteinreiche Lebensmittel finden Sie auf unserer Website. Unsere Website hat mehr als einmal über die Vorteile von Proteinprodukten geschrieben, aber es schadet nie, diese allgemeinen Wahrheiten zu wiederholen.
Trotz der großen Popularität von veganer, roher und vegetarischer Ernährung benötigen wir immer noch mindestens 50% tierisches Eiweiß, um den Körper gesund und nicht im Überlebenszustand zu halten. Dies sind Eier, Milchprodukte, Fisch und Schalentiere, Fleisch und Innereien. Es sind diese Proteine, die im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln einen vollständigen Satz an Aminosäuren aufweisen. Sie sollten jedoch gegessen werden, schon allein, weil Abwechslung die Essenz der richtigen Ernährung ist!
Es ist klar, dass es auf unserem Planeten nur wenige Produkte gibt, die aus einer einzigen Substanz bestehen. Fast jedes Lebensmittel ist eine Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Fett. Und hier mit der letzten Zutat, den Fetten, ereignete sich die vielleicht größte Kriminalgeschichte in der Geschichte der Ernährungswissenschaft. In einem "perfekten" Moment wurden Fette zum Feind der Gesundheit erklärt. Jeder hat Horrorgeschichten über Cholesterin, Blutgefäßplaques und andere Schrecken gehört. Und wenn man sieht, wie Läden ihr Sortiment in beneidenswerter Geschwindigkeit mit fettarmen oder komplett fettarmen Produkten auffüllen, zweifelt man an dem aufrichtigen Wunsch, sich mit "richtigen", "gesunden", "lebendigen" Lebensmitteln zu ernähren, denn es gibt nichts richtig und nützlich in Abwesenheit von Fetten in der Ernährung.
Welche Funktion haben Fette in unserem Körper? Sie werden sagen: Es hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Das ist alles? Aus dem Biologieunterricht an Schultagen wird sich jemand an die Wärmeaustauschfunktion von Fetten erinnern. Die wichtigste Funktion von Fetten im Körper ist also ein ausreichender Stoffwechsel, also vereinfacht gesagt, den Sauerstoffaustausch in den Alveolen der Lunge zu gewährleisten. Das Fett bedeckt die Wände der Alveolen in einer dünneren Schicht und lässt uns atmen und. . . Leben. Sofort fallen mir die Methoden meiner Großmutter zur Behandlung von Lungenkrankheiten ein: Dachsfett, Hundefett, Gänsefett, heiße Milch und Butter; überall ist Fett drinnen und draußen, und es hat geholfen! Und übrigens hilft es immer noch, nur Medikamente zur Behandlung von Hypoxie (Sauerstoffmangel), die jetzt für wildes Geld verkauft werden, tatsächlich ist es eine Fettemulsion. Eine weitere wichtige Funktion von Fetten ist die Synthese von Membranen. Die Zellmembran besteht zu 70-85% aus Fett, und die Funktion der Membran besteht darin, den Schutz der Zellen, ihre Wärmeisolierung und selektive Durchlässigkeit zu gewährleisten (da nicht alles, was in die Zelle eindringen will, dafür nützlich und notwendig ist) . Die Myelinschicht, diese isolierende Hülle unserer Nerven, besteht zu 70-80% aus gesättigten Fettsäuren. Ohne Myelin: Sie bekommen Alzheimer, senile Sklerose (viel jünger) und Demenz. Fett ist eine der wichtigsten Substanzen, die für den Aufbau der Membranen, der Myelinscheide, deren Funktionsfähigkeit sowie der Funktion des zentralen und peripheren Nervensystems unerlässlich sind. Denken Sie daran, wenn Sie zwischen 0, 5% und 3, 2% Milchfett wählen.
Eine weitere wichtige Funktion von Fetten ist hormonell. Fette sind die Quellen für die Synthese von Hormonen und es gibt viele davon in unserem Körper. Dies sind Wachstumshormone, Proteinhormone, Schilddrüsenhormone, Hormone des Verdauungssystems, Steroidhormone, Nebennierenhormone, Sexualhormone usw. Es ist klar, dass die geringste Voreingenommenheit, die Unterproduktion eines Hormons, enorme Störungen in der Arbeit des gesamten Organismus droht. Ein plötzlicher Anfall von Mitessern und Akne, alle Arten von Hautausschlägen sind ein Zeichen für niedrige Androgenspiegel. Häufige Kopfschmerzen ohne Grund können ein Zeichen für einen niedrigen Östrogenspiegel sein. Ständige Schlaflosigkeit - nicht genug Progesteron. Müdigkeit, Erschöpfung und sogar Erschöpfung auch in Ruhe können ein Zeichen für eine Störung der Produktion von Schilddrüsenhormonen sein. Haarausfall ist auch ein Zeichen dieser Störung. Die Gewichtszunahme kann auf einen hohen Spiegel der Hormone Östrogen, Cortisol und Insulin sowie einen niedrigen Testosteronspiegel zurückzuführen sein. Vergesslichkeit und Ablenkung sind Indikatoren für niedrige Östrogen- und Cortisolspiegel. Wie hängt alles zusammen!
Fette sind für die Wärmeregulierung verantwortlich. Deshalb neigen Männer, die keine Diät machen, dazu, heißer zu sein als Frauen, die ständig abnehmen. Ständige Erfrierungen an Händen und Füßen sind höchstwahrscheinlich ein Zeichen von Fettmangel, wenn nicht sogar eine angeborene Besonderheit. Die bekannteste Funktion von Fetten besteht darin, die fettlöslichen Vitamine A, E, D, K aufzulösen und bei der Aufnahme zu unterstützen. Nach einer fettarmen Ernährung und dem Trinken von Vitaminkomplexen - keine Option, die Vitamine werden einfach nicht aufgenommen .
Und nicht zuletzt Vitamine, Mineralstoffe, Makro- und Mikroelemente. Diese Stoffe kommen in allen Produkten in unterschiedlichen Mengen und Kombinationen vor, besonderes Augenmerk sollte jedoch auf frisches Gemüse, Wurzeln, Früchte und Beeren gelegt werden. Eines der wertvollsten Vitamine, Vitamin C, wird in unserem Körper nicht synthetisiert und kann nur aus frischen Pflanzenprodukten gewonnen werden. Unsere Seite hat einen ganzen Abschnitt über Vitamine gefüllt, lesen Sie es, es ist nützlich! Pflanzliche Lebensmittel enthalten Enzyme und Flavonoide, alle Arten von Mineralien, ohne die wir einfach nicht normal funktionieren können. Zum Beispiel Kalium: Ohne es wird die Arbeit des Herzens unterbrochen. Magnesium ist für die Gesundheit des Gehirns, des Nerven- und Hormonsystems verantwortlich und beteiligt sich an Stoffwechselprozessen. Und auch in Pflanzenprodukten gibt es Ballaststoffe; ohne sie sind Verdauungs- und Peristaltikprozesse fast unmöglich.
Die richtige Ernährung zum Abnehmen und zur Verbesserung des Körpers umfasst die folgenden Prinzipien:
Essen Sie nicht mehr als dreimal täglich. Unerwartet, oder? Aber was ist mit 5-6 Mahlzeiten am Tag, die in vielen Empfehlungen beworben werden? Diese Teilmahlzeiten sind perfekt für schwerkranke Kinder, Sportler und Bürger. Wenn Sie in keine dieser Kategorien fallen, essen Sie drei oder sogar zweimal am Tag.
Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind, nicht nachts. Frühstück ist optional! Wenn Sie morgens keine Lust zum Essen haben, planen Sie das Frühstück ein paar Stunden später um. Legen Sie kein Essen hinein, nur weil jemand gesagt hat, dass das Frühstück das Wichtigste ist.
Lernen Sie, auf sich selbst zu hören und den Unterschied zwischen Hunger und der Gewohnheit, etwas dazwischen zu mischen, zu verstehen. Die folgende Empfehlung hilft dabei.
Wasser trinken. Nicht in Litern, wie manchmal geraten wird. Nicht gekocht. Idealerweise abgefüllt oder Frühling. Das Trinkschema ist leicht zu verachten: 2 Gläser warmes (weder kaltes noch kochendes) Wasser morgens, 1-2 Gläser tagsüber und 1 abends. Manchmal reicht es, Wasser zu trinken, um zu verstehen, dass es nur Durst war, kein Hunger.
Gewöhnen Sie sich an, alle Arten von Nüssen und Samen häufiger zu kaufen. Neben Fetten enthalten sie eine große Menge an Makro- und Mikroelementen.
Essen Sie Vollwertkost. Ich meine, nicht ohne Fett! Hüttenkäse - 9% Fett, nicht weniger, aber mit Sauerrahm, Rahmkaffee, Buttersandwiches, fettem Käse, fettem Seefisch, exotischer Avocado, Speck. Dies ist kein typischer „Fire to Fire"-Bias. Natürlich ist für alles ein Maß erforderlich.
Vergessen Sie die Proteine nicht! Aber nicht weniger wichtig ist, womit es kombiniert wird. Und diese Empfehlung wird die letzte sein.
Iss Gemüse. Viel Gemüse und Kräuter. Frisch, eingelegt, eingelegt, gedünstet, gekocht und sogar in Öl gebraten. Aber frische Salate sind natürlich vorzuziehen. Es ist nicht schwer, die Gemüsemenge zu berechnen: Teilen Sie Ihren Teller gedanklich in zwei Teile: Die Hälfte wird mit Gemüse belegt und die zweite wird auf Protein, Fett und die gleichen minimal zulässigen Kohlenhydrate eingestellt.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion ist in Tabellen und Rezepten nicht streng. Dies ist ein bewusster Ansatz. Alle diese Tipps funktionieren nur, wenn eine fast vollständige Ablehnung von Kohlenhydraten vorliegt. Wenn Sie Protein mit Kohlenhydraten (Kartoffelpüree mit Schnitzel) oder Fett mit Kohlenhydraten (Speck mit Brot) in einem Teller kombinieren, war es das. Genauer gesagt, nein, Sie werden natürlich nicht sofort sterben. Du wirst weiterleben, jedes neue Kilogramm tödlich seufzen und über Ungerechtigkeit klagen ("Ich sitze buchstäblich im selben Wasser, woher kommt das Fett? "). Sie müssen nicht im Wasser sitzen, sich nicht mit Diätprodukten vollstopfen oder verhungern. Beginnen Sie einfach mit drei Schritten und gehen Sie nirgendwo hin, in Richtung Gesundheit und Schönheit.