Mediterrane Ernährung: der Weg zu Gesundheit und Langlebigkeit

Das Schöne an der mediterranen Ernährung ist, dass es sich nicht um eine Diät handelt, sondern um die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung.In der Regel beinhaltet fast jede Diät starke Einschränkungen, es ist wünschenswert, sie unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen, und es gibt Kontraindikationen. Die Mittelmeerdiät ist für jeden geeignet, auch für Kinder, Schwangere und ältere Menschen. Auch wenn Sie auf bestimmte Lebensmittel allergisch oder intolerant sind, können diese leicht durch andere ersetzt werden. Sie werden weder hungrig noch gestresst sein. Im Gegenteil, Sie werden Ihr Essen immens genießen. Nicht umsonst erfreuen sich die Bewohner dieser Regionen einer ausgezeichneten Gesundheit und einem fröhlichen Gemüt.

Die mediterrane Ernährung ist ein Lebensstil, der es Ihnen ermöglicht, fit zu sein, selten krank zu sein und die Jugend zu verlängern. Wenn Sie daran denken, die Ernährung auf eine angemessene Ernährung umzustellen, studieren Sie die Prinzipien der mediterranen Ernährung.

Im Jahr 2010 erhielt die Mittelmeerdiät den offiziellen Status der UNESCO als immaterielles Erbe der Mittelmeerländer: Griechenland, Frankreich, Italien, Marokko, Spanien, Kroatien, Zypern, Portugal.

Wenn wir uns der Geschichte zuwenden, können wir sehen, dass in der gastronomischen Kultur des antiken Griechenlands und dann des antiken Roms alle Hauptbestandteile dieser Ernährung bereits existierten. Viel Gemüse und Obst, Meeresfrüchte, Olivenöl, Hülsenfrüchte, begrenzte Mengen an Fleisch und Süßigkeiten. Das heißt, pflanzliche Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, hochwertiges Protein, gesunde Fette und langsame Kohlenhydrate. Sie aktivieren den Stoffwechsel, verbessern die Verdauung, stärken alle Funktionssysteme des Körpers dank Antioxidantien, verlangsamen den Alterungsprozess, steigern die Produktion von Glückshormonen, fördern Schönheit und Harmonie. Aber das Wichtigste ist, dass sie sich immer wohl fühlen, aber Vegetarismus ist in den Mittelmeerländern nicht sehr verbreitet, während es praktisch keine Gerichte mit rotem Fleisch gibt, außer dass sie übermäßig schwer sind.

Wissenschaftler der Harvard School of Public Health untersuchten die gesundheitlichen Auswirkungen der mediterranen Ernährung und kamen zu dem Schluss, dass „mediterrane Ernährungstraditionen, regelmäßige Bewegung und Raucherentwöhnung mehr als 80 % der koronaren Herzkrankheiten, 70 % der Schlaganfälle und 90 % des Typs 2 verhindern können" Diabetes. "

Der Begriff selbst tauchte in den 50er Jahren des 20. Jahrhunderts auf, er wurde von einem Arzt, einem Professor an der University of Minnesota Ansel Keys, eingeführt. 1945 landete er mit einer Gruppe amerikanischer Soldaten in Italien. Durch die Beobachtung der Einheimischen stellte Keys fest, dass sie weniger an Herz-Kreislauf-Problemen litten und eine längere Lebenserwartung hatten als in ihrer Heimat. Er schlug vor und bestätigte später, dass dies das Ergebnis eines Lebensstils und eines Ernährungssystems ist. Etwas früher, Ende der 1930er Jahre, verband der italienische Ernährungswissenschaftler Lorenzo Piroddi erstmals Ernährung und Anfälligkeit für Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Bulimie, weshalb er als „Vater" der mediterranen Ernährung bezeichnet wird. Und Ansel Keys blieb an der Küste Italiens und wurde 100 Jahre alt.

Lassen Sie uns eine Liste der Vorteile einer mediterranen Ernährung erstellen.

Stärkt das Herz-Kreislauf-System. Omega-Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen, Samen, bestimmten Gemüsesorten und Früchten halten die Blutgefäße sauber und elastisch.

Es verhindert oder behandelt Diabetes, da die Ernährung von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index dominiert wird und fast kein Zucker verwendet wird, was schnelle Kohlenhydrate bedeutet.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in allen Mahlzeiten enthalten, garantieren einen guten Stoffwechsel, helfen ohne Probleme beim Abnehmen und erhalten eine positive Dynamik im Laufe der Zeit, verbessern den Zustand des Nervensystems, verbessern die Stimmung und regen die Gehirnaktivität an.

Viele Lebensmittel der mediterranen Ernährung fördern die Synthese von Endorphinen, Dopamin, Serotonin und Tryptophan, den sogenannten Glückshormonen. Dies verringert das Risiko, im Alter an Parkinson, Alzheimer und Demenz zu erkranken.

Gespräche mit Freunden, lange Familiensonntagsessen, Picknicks in der Natur, gemeinsames Kochen sind Teil der Kultur der Mittelmeerländer, die nützlich in den Alltag eingeführt werden kann, um Stress und Angstzustände zu minimieren und die Positivität zu stärken.

Verlängert Jugend und Schönheit dank Flavonoiden und Antioxidantien. Sie reduzieren den Schaden des oxidativen Prozesses, der sowohl den inneren als auch den äußeren Zustand verschlechtert. Selen, Mangan, Zink, Vitamin A und E straffen die Haut und machen das Haar glänzend und dick.

Die mediterrane Ernährung hat praktisch keine Nachteile.

Es hilft Ihnen, auf die richtige Ernährung umzustellen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Es ist nicht saisonal, zeitlich nicht begrenzt und impliziert eine abwechslungsreiche Speisekarte. Sein einziger Nachteil ist die Unfähigkeit, schnell Gewicht zu verlieren.

Tatsächlich wird es jedoch zu einem Plus. Ein dramatischer Gewichtsverlust ist für den Körper oft traumatisch: Durch eine plötzliche Änderung des Regimes, einen spürbaren Verlust der üblichen täglichen Kalorienzufuhr, erleben wir Stress. Der Körper reagiert mit schlechter Gesundheit, verminderter Kraft, Immunität und Stimmung, chronische Krankheiten verschlimmern sich oder neue treten auf, wenn die Ernährung nicht kontrolliert wird.

Ja, seit einiger Zeit verschwindet das Gewicht schnell, aber das Gehirn schaltet den Schutzmodus gegen möglichen Hunger ein und selbst bei kalorienarmen Lebensmitteln schafft es der Körper, Fett in Reserve zu speichern. Daher kehrt das Gewicht meistens nach dem Ende der Diät zurück und nimmt manchmal sogar zu.

Dies wird mit der Mittelmeerdiät nicht passieren. Sie werden keine schnellen Änderungen sehen, aber seien Sie geduldig. Sie werden die ersten Ergebnisse in ein paar Monaten bemerken. Sie sollten fünfmal täglich in kleinen Portionen essen, damit Sie keinen Hunger verspüren und der Körper das volle Spektrum an notwendigen Nährstoffen erhält. Allmählich wird eine rationale Diät die Funktionssysteme des Körpers wieder in Gang setzen, der Stoffwechsel verbessert sich und das Gewicht normalisiert sich. Fügen Sie körperliche Aktivität hinzu, zumindest lange Spaziergänge, und der Effekt wird spürbar.

Die Liste der zugelassenen Produkte ist umfangreich. Ernährungswissenschaftler haben sie in einer Pyramide identifiziert, die auf (60%) Quellen von komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und Gemüse basiert. Zu den ersteren gehören Vollkornprodukte, Hartweizennudeln, Vollkornbrot, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte. Produkte dieser Gruppe sollten jeden Tag in die Speisekarte aufgenommen werden.

Gemüse gibt es in allen Variationen. Achten Sie besonders auf Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl und Gemüse mit minimaler Stärke wie Auberginen und Zucchini, Blumenkohl und Brokkoli, Tomaten, Paprika und Fenchel. Die von der WHO empfohlene tägliche Aufnahme von Gemüse - 6 Portionen pro Tag - basiert genau auf der Menge an Gemüse in der mediterranen Ernährung.

Früher, als es keine modernen Technologien zur Konservierung von Gemüse gab, basierte das Kochen auf dem Prinzip der Saisonalität. Saisonales Gemüse ist unter unseren Bedingungen leider ein kurzlebiger Genuss. Es gibt eine Lösung: Verwenden Sie gefrorenes Gemüse. Im Gegensatz zu importierten Produkten bleiben beim Schockfrosten, das innerhalb von Stunden nach der Ernte bei Spitzenreife stattfindet, fast alle Vitamine erhalten. Im Winter und Frühjahr ist die Frische von Gemüse ein ganz willkürlicher Begriff. Die Hersteller berücksichtigen lange Reisen und Lagerung und behandeln sie mit Chemikalien.

Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten vollständiges Pflanzenprotein, einen reichen Nährstoffkomplex und Ballaststoffe. Sie sättigen gut und sorgen für lange Zeit für ein Sättigungsgefühl. In Kombination mit Hülsenfrüchten lassen sich verschiedenste ausgewogene Mahlzeiten zubereiten. Dicke, reichhaltige Suppen halten Sie bei kaltem Wetter warm und Salate sind eine großartige Option zum Abendessen. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche Gemüse und Hülsenfrüchte zum Abendessen zu essen.

Jasminreis mit Kichererbsen, Mini-Brokkoli, Mini-Blumenkohl und Trüffelöl

Zutaten:

• Kichererbsen (Kichererbsen) Bonduelle 1 Dose (310 g).
• Bonduelle Mini-Brokkoli 1 Päckchen (300 g).
• Blumenkohl Mini Bonduelle 1 Päckchen (300 g).
• Jasminreis 200 g.
• Basilikum 40g.
• 1 Teelöffel Curry
• Olivenöl 20ml.
• Salz nach Geschmack.

Rezepte:

1. Den Reis nach Anleitung kochen. Curry dazugeben, umrühren.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Kohl und Brokkoli leicht anbraten.
3. Kohl, Kichererbsen und Reis mischen, umrühren. Raus, wenn es sein muss. Vor dem Servieren mit Basilikumblättern garnieren.

Pasta ist nicht schlecht, wenn sie aus Hartweizenmehl hergestellt wird: Sie ist kalorienarm, reich an Vitaminen und Mineralstoffen und leicht verdaulich. Darüber hinaus sind Nudeln wie Getreide eine der Hauptquellen für Vitamin B. Nudeln aus unraffiniertem Mehl liefern dem Körper Energie, zum Beispiel wird empfohlen, sie vor körperlicher Aktivität zu verzehren.

Natürlich können alle Vorteile zunichte gemacht werden, wenn Sie das Gericht mit einer fettigen Sauce begleiten oder es als Beilage zu Fleisch servieren; ein solcher Teil hat nichts mit den Traditionen des Mittelmeers zu tun. Für Pasta sind leichte Saucen auf der Basis von Olivenöl, Gemüse, Fisch und Meeresfrüchten die richtige Wahl.

Spaghetti mit Mini-Brokkoli und Pinienkernen

Zutaten:

• Brokkoli-Packung (300 g).
• Spaghetti 250g.
• Pinienkerne 40 g.
• Olivenöl 20ml.
• Ricotta 100g.
• Salz nach Geschmack.

Rezept:

1. Die Spaghetti kochen, bis sie al dente sind.
2. Brokkoli nach Anleitung kochen.
3. 100 g Brokkoli mit einem Mixer zerkleinern. Mit Ricotta und Olivenöl mischen.
4. Spaghettisauce und restlichen Brokkoli mischen, mit Salz würzen und in einem Topf bei schwacher Hitze 2 Minuten erhitzen.
5. Die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne anbraten und vor dem Servieren über die Spaghetti streuen.

Olivenöl, Alpha und Omega der mediterranen Ernährung, ist das gastronomische Symbol dieser Region. Oliven wurden hier vor Tausenden von Jahren konsumiert. Unbehandelt schmecken sie sehr bitter, daher werden sie gesalzen oder aus dem Öl gepresst.

Grund dafür ist der Stoff Oleuropein, eine phenolische Verbindung, die zusammen mit Omega-Fettsäuren und Vitamin E die Vorzüge der Olive bestimmt. Phenole sind starke Antioxidantien, haben antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften und bekämpfen freie Radikale. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass 2-4 Esslöffel Olivenöl pro Tag das Risiko einer koronaren Herzkrankheit signifikant reduzieren.

Ich habe eine Erwähnung von Vitamin F gefunden, seien Sie nicht überrascht. Viele Menschen wissen nicht, dass essentielle Fettsäuren einen gemeinsamen Namen haben: Vitamin F. Dies sind Archidon-, Linol- und Linolensäure. Der menschliche Körper produziert sie nicht und nimmt sie nur mit der Nahrung auf.

Aber denken Sie daran, dass Olivenöl nicht gleich Olivenöl ist. Am besten ist Vergin Extra, ein kaltgepresstes Öl, das mechanisch hergestellt wird. Sein Säuregehalt, dh der Gehalt an organischen Säuren, überschreitet 0, 8% nicht. Während des Herstellungsprozesses behält dieses Öl Vitamine und Antioxidantien vollständig bei; sollte in dunklen Glasflaschen bei Raumtemperatur aufbewahrt werden. Es sollte nicht wärmebehandelt werden.

Fügen Sie Oliven überall hinzu: in Salaten, Suppen, Vorspeisen, Kuchen, Toasts oder Omelettes. Oliven haben einen salzigen Geschmack; mit ihnen müssen die Gerichte nicht zusätzlich gesalzen werden, wodurch der Salzverbrauch reduziert wird. Lassen Sie sich von unserer Auswahl an Olivenrezepten inspirieren.

Der zweite Schritt in der Pyramide sind die Quellen des richtigen Proteins, das 30% in der mediterranen Ernährung ausmacht. Ein Teil des Körpers erhält Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln, den meisten Fischen und Schalentieren, Naturjoghurt, Hüttenkäse, fettarmen Käsesorten (besonders beliebt sind Käse aus Ziegen- und Schafsmilch), weißem Fleisch (Huhn, Pute, Kaninchen) und Eiern. . Lebensmittel dieser Gruppe sollten drei- bis viermal pro Woche verzehrt werden.

Fisch sollte nicht nur donnerstags gegessen werden, wie das Lecker-Gesund-Essen-Buch vermacht, sondern mehrmals wöchentlich. Wenn Sie zwischen Fluss und Meer wählen, wählen Sie letztere und die fettigen Sorten. Damit erhalten Sie nicht nur Protein, sondern auch Omega-3-Säuren, Jod, das selten in Lebensmitteln vorkommt, und einen hervorragenden Vitaminkomplex: A, E, D, C, B. Dichte Struktur der Muskelfasern. Daher werden sie sofort verdaut, was Fisch zu einem idealen Diätprodukt macht.

Wenn man über Fisch spricht, wird oft beklagt, dass er teuer ist und es fast unmöglich ist, guten Fisch zu kaufen. Lassen Sie uns diese interessanten Fragen klären.

Tatsächlich schaffen es nur wenige Menschen, frischen Fisch zu kaufen. Haben Sie in diesem Fall wie bei Gemüse keine Angst vor dem Einfrieren. Beachten Sie die Auftauregeln: Auf der unteren Schiene des Kühlschranks, was 10-12 Stunden dauert und alle Nährstoffe behält. Achten Sie auch hier, wie bei Gemüse, beim Kauf darauf, dass sich keine Eiskristalle in der Verpackung befinden. Sie sind ein Beweis dafür, dass der Fisch falsch gelagert wurde: Das Temperaturregime wurde nicht eingehalten. Frieren Sie den Fisch auch nicht selbst ein.

Fisch ist in allen Ländern ein teures Produkt, aber auch hier gibt es einen Ausweg. Sie können sich keine Lachs- oder Thunfischsteaks leisten, kaufen Sie günstigere Sorten: Kabeljau, Makrele, rosa Lachs, Hering, Heilbutt, Flunder, Eidechse, Sardinen. Grundsätzlich kochen in den Mittelmeerländern die meisten Familien aus dieser Fischsorte, die Gerichte damit sind sehr lecker und abwechslungsreich. Viele Leute ignorieren Thunfisch in Dosen, aber vergebens: Er ist viel billiger als frischer und genauso gesund, wenn er nicht in Öl, sondern im eigenen Saft hergestellt wird. Salate mit ihm zuzubereiten ist ein Vergnügen - kein lästiges Schneiden.

Kabeljaufilet mit Mais

Zutaten:

• Zarter Mais Bonduelle 1/3 Dose (140 g).
• Kabeljaufilet 200 g.
• Rettich 2 Stk.
• Cherrytomaten 5 Stück
• Zitronenschale 2 Prisen.
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• Beliebiges Gemüse nach Geschmack.
• Rucola zum Servieren.
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Rezept:

1. Die Kabeljaufilets trocknen, die Gräten mit einer Zange entfernen und den Fisch in eine Auflaufform legen. Dann leicht mit Zitronensaft beträufeln, mit einer Mischung aus Salz-Pfeffer-Gewürzen und Zitronenschale einreiben und im Ofen bei 180 Grad je nach Größe des Filets 15-25 Minuten backen.
2. Kirsche halbieren, Rettich in Scheiben schneiden. Hacken Sie die Kräuter.
3. Das fertige Kabeljaufilet auf eine Servierplatte legen. Legen Sie eine Garnitur aus Mais, Tomaten, Radieschen und Kräutern in die Nähe. Mit Rucola garnieren.

Das gleiche gilt für Meeresfrüchte - wir werden nicht auf Hummer, Austern und Hummer abzielen, aber schauen wir uns Muscheln und Garnelen genauer an. Jod, Selen, Zink, Eisen, Kupfer, Magnesium: Dies ist keine vollständige Liste der Mineralien, die sie neben ihrem geringen Kaloriengehalt enthalten. Garnelen sind reich an Vitamin B12: Es beteiligt sich an der Produktion von Hämoglobin und in Muscheln - Vitamin E, das die Zellmembranen vor Zerstörung schützt.

Die letzten 10 % enthalten rotes Fleisch, dessen Verzehr nicht mehr als einmal pro Woche empfohlen wird, tierische Fette und einfache Kohlenhydrate. Versuchen Sie, Fleisch schonend zu garen - schmoren oder backen Sie und braten Sie ohne Öl auf dem Grill. Ohne Desserts wird das Leben der süßen Freude beraubt, aber wählen Sie dennoch gesunde Desserts. Verwenden Sie ein Minimum an Zucker, die natürliche Süße von Obst, Honig und sogar Gemüse reicht aus. Babymais zum Beispiel ist an sich süß, die dazugehörigen Desserts sind lecker und originell und können auch direkt aus der Dose gegessen werden.

Obstsalat mit Babymais

Zutaten:

• Zarter Mais Bonduelle 1 Dose (340 g).
• Heidelbeeren 70g.
• Erdbeere 70 g.
• Himbeere 70g.
• Orange 1 Stk.
• Walnuss 80 g.
• Naturjoghurt 400ml.

Rezept:

1. Von der Orange die Schale abziehen. Die Orange in Scheiben schneiden.
2. Die Maisdose abtropfen lassen. Mais und Beeren untermischen.
3. Walnüsse hacken und zum Joghurt geben, mischen.
4. Den Obstsalat mit Zuckermais in kleine Schüsseln geben, Joghurt mit Nüssen hinzufügen. Mit einer Orangenscheibe servieren.

Abschließend noch ein paar Worte zu Gewürzen.

Die Aromen der sonnigen Hitze und der mediterranen Gärten sind in Rosmarin, Salbei, Thymian, Majoran enthalten. Petersilie und Knoblauch sind die einfachsten und günstigsten Gewürze, die Köche in der Region seit Jahrhunderten verwenden. Eine Mischung aus Piment, provenzalischen oder italienischen Kräutern wird Gerichte mit Bedeutung und interessanten Nuancen füllen. Darüber hinaus können Sie weniger Salz verwenden - der Glanz der Gewürze reicht für ein volles Aroma.

Es gibt praktisch keine verbotenen Lebensmittel in der mediterranen Ernährung und ihre Liste stimmt mit der von allen Ernährungswissenschaftlern überein. Dies sind Fast Food und jegliches „Junk"-Food, industrielle Halbfabrikate, Saucen, Bonbons mit Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern.

Viel Wasser trinken, ein Glas trockenen Rotwein nicht vernachlässigen (aber nicht mehr! ), Und bleiben Sie gesund!