Eine kohlenhydratfreie Diät ist eine extreme Version einer kohlenhydratarmen Diät, bei der sich die Ernährung auf Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe konzentriert.
Um Körper und Gehirn mit Energie zu versorgen, verwendet unser Körper oft Kohlenhydrate (Glukose). Seine Reduzierung führt zu einer Abnahme der Insulinproduktion im Körper, wodurch es als alternative Quelle beginnt, gespeicherte Proteine (Muskeldepots) und Fette abzubauen. Dies führt zu einem schnellen Gewichtsverlust.
Je nach Alter, Gewicht, körperlicher Aktivität und Zielen (Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Austrocknung) benötigt der Körper eine unterschiedliche Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten (BJU). Laut Experten beträgt der durchschnittliche Tagesverbrauch wie folgt:
- 45-65% Kohlenhydrate
- 20-35% Fett
- 10 bis 35% Eiweiß
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden Fette zur Hauptkalorienquelle und die Kohlenhydrate werden auf 2-10% reduziert.
Die allgemeinen Grundsätze einer kohlenhydratfreien Ernährung lauten wie folgt:
- Die aufgenommene Kohlenhydratmenge wird von 0 auf 30 Gramm pro Tag reduziert.
- Achten Sie darauf, täglich mindestens 8-12 Gläser Wasser zu trinken, um Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.
- Da der größte Teil der Ernährung aus Proteinen und Fetten besteht, müssen Sie sich auf ihre Vorteile konzentrieren. Es ist wichtig, den Konsum von Transfetten zu reduzieren und gesättigte Fette nicht zu missbrauchen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 behauptet beispielsweise, dass eine kohlenhydratarme Ernährung, die pflanzliche Proteine und Fette gegenüber tierischen Quellen bevorzugt, mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist. Denken Sie nicht nur daran, Ihre Taille zu reduzieren, sondern auch an Ihre langfristige Gesundheit.
- Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten ist fast unmöglich, da sie in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Zuallererst sollten jedoch solche mit einem glykämischen Index über 50 vermieden werden.
Die beliebteste Art der Low-Carb-Diät ist heute die Keto-Diät, bei der das BJU-Verhältnis 75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Kohlenhydrate beträgt. Eine der bekanntesten und beliebtesten ist auch die Ducan-Diät, die Grundlage der Ernährung, in der Proteine enthalten sind.
Vor- und Nachteile einer Kohlenhydratdiät
Jede Diät ist begrenzt und stressig, daher ist es wichtig, vor dem Experimentieren mit der Ernährung alle Vor- und Nachteile der zukünftigen Diät abzuwägen.
Vorteile einer kohlenhydratfreien Ernährung
- Das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Protein beeinflusst das Hungerhormon Ghrelin, das dich satt macht und das Naschen und die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren kann.
- Der Gewichtsverlust in den ersten Wochen wird schnell sein. Dies ist hauptsächlich auf eine reduzierte Flüssigkeitsaufnahme zurückzuführen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten nicht nur viel Wasser, sondern scheiden es auch über den Stoffwechsel aus. Wer schnell abnehmen möchte, entscheidet sich deshalb für eine kohlenhydratfreie Ernährung. Eine Studie mit 79 fettleibigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 Gramm pro Tag beschränkten, über 6 Monate hinweg etwa 4 kg mehr verloren als diejenigen, die stattdessen ihre Fettaufnahme beschränkten.
- Die Aufnahme von Kohlenhydraten hat einen signifikanten Einfluss auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Überschüssige Glukose ist mit vielen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Eine kohlenhydratarme Ernährung verringert die Wahrscheinlichkeit, dass diese Fälle auftreten.
- Untersuchungen zufolge kann eine kohlenhydratfreie Ernährung die Symptome der Alzheimer-Krankheit reduzieren und ihr Fortschreiten verlangsamen.
Nachteile einer kohlenhydratfreien Ernährung
- Durch die Reduzierung der aufgenommenen Kohlenhydratmenge sinkt der Insulinspiegel und das Hormon Glukagon steigt, wodurch der Körper Fett verbrennt. Wenn der Körper jedoch auf diese Form der Fettverbrennung umstellt, tritt ein Prozess namens Ketose auf und Verbindungen, die Ketone genannt werden, bauen sich im Körper auf. Dieser Prozess kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Fieber, Schlafstörungen usw. Auch Müdigkeit und Schläfrigkeit sind häufig. Aus diesem Grund treten Probleme im Alltag auf, darunter eine deutliche Reduzierung der Anzahl der Trainingseinheiten und eine Verschlechterung der Qualität ihrer Leistung.
- Eine kohlenhydratarme Ernährung führt unweigerlich zu einem Mangel an Ballaststoffen. Viele Untersuchungen legen nahe, dass die Wirkung nützlicher Bakterien in unserem Darm, wenn wir Ballaststoffe konsumieren, für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist. Bakterien wirken auf Ballaststoffe, um kurzkettige Fettsäuren zu bilden, die das Wachstum schädlicher Bakterien verhindern, die Darmgesundheit erhalten und entzündungshemmend und antimikrobiell wirken. Außerdem ist es bei einer derartigen Ernährung schwierig, dem Körper ausreichend Vitamine, insbesondere der Gruppen B und C, und Mineralstoffe wie Kalium zuzuführen.
- Die langfristige Einhaltung einer Diät kann das Risiko von hohem Cholesterinspiegel, Osteoporose, Herzrhythmusstörungen und Nierenproblemen erhöhen.
- Die häufigsten Nebenwirkungen einer kohlenhydratfreien Ernährung sind Verstopfung oder Verdauungsstörungen.
Für wen ist eine kohlenhydratarme Ernährung nicht geeignet?
- Menschen mit Diabetes oder chronischen Erkrankungen, die eine strenge Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels erfordern.
- Menschen mit Problemen des Herz-Kreislauf-Systems, des Blutdrucks und des Magen-Darm-Trakts.
- Schwangere und stillende Frauen.
- Ältere Menschen, Jugendliche und Menschen mit niedrigem Body-Mass-Index.
- Menschen mit emotionalen oder psychologischen Problemen im Zusammenhang mit Lebensmitteln, einschließlich Essstörungen.
Bevor Sie eine kohlenhydratfreie Diät ausprobieren, wenden Sie sich an einen Fachmann, um sicherzustellen, dass es Ihnen nicht schadet.
Allgemeine Richtlinien für eine kohlenhydratfreie Ernährung
Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören hauptsächlich Öle: Kokosnuss, Butter oder Ghee, Olive (Virgin), Avocadoöl usw.
Obwohl alle Öle und Fette 0 oder ein Minimum an Kohlenhydraten enthalten, sind nicht alle gesund. Einige Öle werden verarbeitet und enthalten Chemikalien. Darüber hinaus enthalten die meisten Pflanzenöle eine große Menge an Omega-6-Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr Entzündungen verursachen können. Diese Fette können auch die entzündungshemmende Wirkung anderer Fette wie Omega-3-Fettsäuren hemmen.
Aus diesem Grund ist es am besten, Öle mit hohem Omega-6-Fettsäuren wie Sojabohnen, Mais, Raps und Erdnussbutter zu vermeiden.
Da die Ernährung hauptsächlich aus Fleisch besteht, das hauptsächlich aus Eiweiß und Fett besteht, stellen Sie sicher, dass es von hoher Qualität und idealerweise biologisch ist, ohne Zusatzstoffe, da es hauptsächlich dazu dient, den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit des Produkts zu verlängern. Versuchen Sie, keine verarbeiteten Fleischprodukte zu kaufen. Viele Hersteller fügen Zucker, Gewürze und Aromen hinzu, um die Menge an Kohlenhydraten zu erhöhen.
Obwohl Milchprodukte Kohlenhydrate (Zucker in Form von Laktose) enthalten, sind diese meist vernachlässigbar. Sauermilch kann für Protein, Kalzium, Vitamin D und Kalium verwendet werden. Milch und Joghurt sind die meisten Kohlenhydrate, aber wenn Sie nicht bereit sind, sie vollständig wegzulassen, wählen Sie Produkte ohne Zusatz von Süßungsmitteln oder Aromen, und es ist wichtig, die Anzahl der Portionen zu überwachen.
Besondere Aufmerksamkeit sollte der Lebensmittelverarbeitung gewidmet werden. Verwenden Sie für eine Diät Rezepte, die Kochen, Dünsten und Dämpfen beinhalten. Backen ist sinnvoll. Und es ist besser, frittiertes Essen vollständig abzulehnen.
Sie sollten auch Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (bis zu 50) wählen. Sie sind mit langsamen Kohlenhydraten beladen, deren Abbau lange dauert und Ihnen ein Sättigungsgefühl geben. Im Allgemeinen ist zu beachten, dass Sie Fett nicht durch Kohlenhydrate, sondern durch eine übermäßig kalorienreiche Ernährung und eine sitzende Lebensweise aufnehmen.
Welche Lebensmittel sollte man bei einer kohlenhydratfreien Ernährung essen und vermeiden?
Gesunde kohlenhydratarme Lebensmittel
- Low-Carb Fleisch und tierische Produkte: Huhn, Rind, Pute, Lamm, Schwein, Eier, Butter, Käse
- Meeresfrüchte: Lachs, Wels, Kabeljau, Garnelen, Sardinen, Hering, Sardellen, Forelle
- Gewürze: Kräuter und Gewürze.
- Kalorienarme Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee und Tee.
- Nüsse und Samen (kohlenhydratarm): Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Cashewkerne
- Nicht-stärkehaltiges, fettreiches Obst und Gemüse: Brokkoli, Zucchini, Paprika, Aubergine, Gurke, Blumenkohl, grünes Blattgemüse, Rosenkohl, Sellerie, Spargel, Pilze, Kokos, Avocado
Lebensmittel zu vermeiden
Eine kohlenhydratfreie Ernährung schränkt mehrere Lebensmittelgruppen stark ein und schließt sie aus, darunter:
- Getreide und Getreide: Reis, Gerste, Quinoa, Weizen, Brot, Nudeln
- Süßigkeiten und Gebäck: Kuchen, Kekse, Bonbons.
- Kohlensäurehaltige und zuckerhaltige Getränke.
- Früchte und Beeren: Äpfel, Orangen, Bananen, Kiwis, Birnen.
- Stärkehaltiges Gemüse: Erbsen, Mais, Zucchini, Kartoffeln
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen.
- Milchprodukte: Milch und Joghurt.
- Gewürze mit Zuckerzusatz: Tomatensauce, Barbecuesauce, Salatdressings.
- Alkohol: Bier, Wein, Spirituosen, süße Cocktails, Portwein, Wermut.
Menü ohne Kohlenhydrate für eine Woche
Trotz der Tatsache, dass die Liste der verfügbaren Lebensmittel deutlich reduziert ist, kann die Ernährung variieren. Ein Beispiel für ein Menü für eine kohlenhydratfreie Ernährung pro Tag.
Montag
Frühstück: Omelette mit Pilzen
Mittagessen: Rinderbrühe
Abendessen: Gebackenes Putenfilet mit Spargel
Dienstag
Frühstück: Leinsamenbrot, Guacamole und pochiertes Ei
Mittagessen: Misosuppe
Abendessen: gebackene Zucchini mit Käse.
Mittwoch
Frühstück: Salat mit Lachs und Avocado
Mittagessen: Brühe mit Hühnerfleischbällchen.
Abendessen: Nudeln mit Speck und Sahnesauce.
Donnerstag
Frühstück: Salat mit Hühnchen, Gurken, Feta und Spinat
Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit gedämpftem Hühnerschnitzel.
Abendessen: Meeresfrüchte gefüllte Paprika
Freitag
Frühstück: Quarkauflauf
Mittagessen: Pilzsuppe.
Abendessen: Steak und grünes Gemüse.
Samstag
Frühstück: Ei mit Speck
Mittagessen: brauner Reis mit Forelle.
Abendessen: Kohl gedünstet mit Fleisch.
Sonntag
Frühstück: Haferflocken mit etwas Mandeln und hartgekochten Eiern.
Mittagessen: gekochtes Hühnchen mit Erbsen
Abendessen: Meeresfrüchtesalat und grünes Gemüse.
Denken Sie daran, dass ein langfristiges, vollständiges Verbot des Kohlenhydratkonsums extrem ist und extreme Ernährungsgewohnheiten nicht viel bringen. Eine richtige Ernährung muss ausgewogen sein und alle Vitamine und Nährstoffe enthalten, die der Körper benötigt, um effektiv zu funktionieren. Experten haben gemischte Kritiken über eine kohlenhydratarme und eine kohlenhydratarme Ernährung, aber alle sind sich einig, dass eine solche Diät kurzfristig sein und nicht länger als 2 Monate hintereinander eingehalten werden sollte.