Der genaueste Kalorienrechner

Wenn Sie innerhalb einer Woche nach genauer Kalorienzählung und strikter Einhaltung der körperlichen Aktivität und des Schlafrhythmus keine positive Dynamik in Form einer visuellen Neuzusammensetzung des Körpers und einer Spiegelung im Spiegel verspüren, wird empfohlen, sich testen zu lassen und Rat einzuholen.

Kohlenhydratverteilung:

Morgens (kurze Stärke): ungesäuertes Brot, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Fladenbrot, Fladenbrot, Backwaren ohne Zucker und Hefe.
Mittagessen (lang und stärkehaltig): Reis, Linsen, Bohnen, Buchweizen, Kichererbsen, Quinoa, Bulgur, Getreide).
Nachmittag (Gemüse) + Sie MÜSSEN sich Ihr Lieblingsprodukt zwischen 200 und 300 kcal (Früchte, Naturschokolade, hefefreie Backwaren) im Rahmen des Kaloriengehalts gönnen und spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen BZHU.

Wenn Sie weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate in Ihren Kalorienberechnungen haben, deutet dies darauf hin, dass Sie einen erhöhten Body-Mass-Index haben. Die körperliche und körperliche Aktivität sollte gesteigert werden. Empfohlene Werte: mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate für Frauen und mindestens 150 Gramm Kohlenhydrate für Männer.

Sie sollten mehr Ballaststoffe und basische Lebensmittel essen: Gemüse, Sellerie, Radieschen, Gurken, Spinat, Blumenkohl und Weißkohl, Rüben, Karotten, Knoblauch, Algen, Brokkoli, Avocado, Zitrone.

An Trainingstagen 120 Minuten vor dem Training zusätzlich 100 Gramm Kohlenhydrate aus kurzen stärkehaltigen Kohlenhydraten (Süßkartoffeln, Kartoffeln, Fladenbrot, Fladenbrot, Fladenbrot, Backwaren ohne Zucker oder Hefe) hinzufügen.

Fügen Sie den Kalorien hinzu.
Zum Beispiel: Es ist notwendig, 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, bzw. 100 davon vor dem Training zu sich zu nehmen und den Rest über den Tag zu verteilen.

Trinken Sie während des Trainings AUSSCHLIESSLICH klares Wasser ohne verschiedene BCAAs und Aminosäuren (aufgrund der während des Trainings nicht notwendigen Insulinschübe).

Fügen Sie 5-7 Gramm Salz pro Tag hinzu (Tafelsalz oder jodiert)
Reduzieren Sie die Anzahl der Simulatoren und beseitigen Sie sie im Idealfall: Kaffee, Tee, Tabak, Alkohol.

Küchenwaage kaufen. Wiegen Sie Getreide, Gemüse und andere Rohkost ab. Fleisch, Fisch, Geflügel bereit.

Bevorzugen Sie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette (Omega 3, Pflanzenöle, Nüsse, Avocados, Samen).

Kohlenhydratanteil, 30 % Fruktose (Früchte, natürliche Schokolade), 70 % Stärke (Reis, Buchweizen, Kartoffeln, glutenfreies Mehl, zuckerfreie und hefefreie Backwaren)

Bei der Ernährung wird empfohlen, Nahrungsmitteln Vorrang zu geben, die eine alkalische Reaktion hervorrufen, und Nahrungsmittel, die eine oxidative Reaktion hervorrufen, auf 1 Mahlzeit pro Tag zu eliminieren oder zu reduzieren: Geflügel, rotes Fleisch, Gluten, Zucker, Meeresfrüchte. Eier und Milchprodukte aus Freilandhaltung sind erlaubt. Lebensmittel mit einem Säuregehalt von 6, 0 - 10, 0 PH. Detailliertere Tabelle im Link.

Der Verzehr von schlachtfrischen oder vakuumverpackten Tierprodukten ist erlaubt. Vermeiden Sie gekühlte und gefrorene tierische Produkte.

Das Vorhandensein eines Produkts, das Ihnen psychologische Freude bereitet, innerhalb des Kalorien- und Makrogehalts (BZHU), ist ZWINGEND.

Wenn es unmöglich ist, Ihre tägliche Kalorienzufuhr mit den „RICHTIGEN" Lebensmitteln zu erreichen, beziehen wir den maximalen Kaloriengehalt in die Makroaufnahme (BZHU) ein.

Die Anzahl der Mahlzeiten spielt keine Rolle, essen Sie streng nach Ihrem Appetit (verteilen Sie Ihren „Lebensmittelkorb" auf die Anzahl der Mahlzeiten, die Ihnen passt).

Innerhalb des Makros (BZHU) besteht die Möglichkeit, die Bestandteile der Ernährung nach eigenen Vorlieben zu verändern.

1. B12-, Eisenmangelanämie, Schwäche, erhöhte Müdigkeit, beeinträchtigte Hämatopoese (Blässe und Gelbfärbung der Haut und Schleimhäute, Tachykardie, Herzschmerzen, Belastungsunverträglichkeit, häufiger Schwindel und Ohnmacht, vergrößerte Milz), Schädigung des Verdauungssystems (Verdauungsstörungen, instabiler Stuhl, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Veränderung der Farbe und Form der Zunge, Geschmacksveränderung, häufige orale Infektionen, Bauchschmerzen nach dem Essen), Schädigung des Nervensystems (veränderte Empfindlichkeit, Parästhesie, Ataxie, verminderte Muskelkraft, Schwierigkeiten beim Wasserlassen, psychische Störungen).
2. Hypothyreose. Verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, erhöhte Müdigkeit, Hautveränderungen (Myxödem), erhöhte Kälteempfindlichkeit, Heiserkeit, Gewichtszunahme, Schwellung von Gesicht und Körper, Verstopfung, Hypotonie und Bradykardie, Schläfrigkeit, vermindertes Gedächtnis und Intelligenz), Wachstumsverzögerung bei Kinder. und intellektuelle Entwicklung.
3. Metabolisches Syndrom (Insulinresistenz). Erhöhtes Körpergewicht im Bauchbereich, Stoffwechselstörungen, Insulinresistenz. Subjektive Empfindungen: Anfälle von schlechter Laune im Hungerzustand, erhöhte Müdigkeit, Selektivität beim Essen, Anfälle von Tachykardie, Herzschmerzen, Kopfschmerzen, Durst und Mundtrockenheit, vermehrtes Schwitzen.

Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren?

Es gibt keinen einheitlichen Standard dafür, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen. Sie wird für jede Person individuell unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Eigenschaften und ihres Lebensstils berechnet.

Wo soll man anfangen?

Bevor Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, müssen Sie zunächst Ihre tägliche Aufnahme ermitteln. Grundsätzlich sind Kalorien Energie. Der größte Teil davon wird täglich für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen aufgewendet: Atmung, Herzschlag, Nahrungsverdauung usw. Wissenschaftler haben Folgendes herausgefunden:

1. Männer verbrennen mehr Kalorien als Frauen.
2. Je älter ein Mensch ist, desto weniger Energie verbraucht er.
3. Während der Pubertät, Schwangerschaft und Krankheit werden viel mehr Kalorien benötigt.
4. Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch.

Darüber hinaus gibt es individuelle, genetisch bedingte Merkmale des Körpers, die die Geschwindigkeit des Kalorienverbrauchs bestimmen. Im Durchschnitt können Sie jedoch einfach berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, nicht nur um zuzunehmen, sondern auch um abzunehmen.

Sie können beispielsweise die Formel der Wissenschaftler Mifflin und San Geor verwenden. Sie wurde 2005 eingeführt und hat sich als wirksamer als die Harris-Benedict-Variante erwiesen. Zur Berechnung benötigen Sie:

1. Gewicht multipliziert mit 10.
2. Höhe multipliziert mit 6, 25.
3. Alter multipliziert mit 5.

Dann müssen Sie nur noch Ihr Gewicht und Ihre Größe addieren und dann Ihr Alter abziehen. Als nächstes addieren Männer 5 und Frauen subtrahieren 161. Das Ergebnis wird mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert:

1. 1. 2 – Du liegst tagelang auf der Couch oder arbeitest im Büro.
2. 1. 375 – 3 Mal pro Woche denken Sie daran, dass Sie Sport treiben müssen.
3. 1, 55 – ein aktiver Sportler, der fünfmal pro Woche trainiert.
4. 1. 725 – Du trainierst jeden Tag aktiv.
5. 1. 9 ist ein begeisterter Sportler und arbeitet in den Pausen als Gepäckträger.

Das heißt, für einen 35-jährigen Buchhalter, der 85 kg wiegt und 180 cm groß ist, sieht die Berechnung so aus (berufsbedingt bleibt keine Zeit für Sport):

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 Kalorien.

Diese Energiemenge reicht aus, um friedlich zu leben und zu arbeiten, ohne an Gewicht zuzunehmen. Aber um Gewicht zu verlieren, müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen.

Wie kann man durch Kalorienzählen abnehmen?

Die goldene Regel zum Abnehmen ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Aber Sie können die Menge Ihrer Nahrung nicht plötzlich reduzieren. Das gefällt dem Körper nicht. Stattdessen sollten Sie noch einmal den Taschenrechner hervorholen und berechnen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen. Subtrahieren Sie dazu 15-20 % vom vorherigen Ergebnis. Das heißt, unser Buchhalter muss zur Vorbereitung auf den Sommer Folgendes berücksichtigen:

1966, 8-20 %=1573, 44 Kalorien.

Wenn Sie die Idee haben, sich zu verbessern, dann sollten Sie genau das Gegenteil tun. Aber damit ist die Sache noch nicht zu Ende. Es gibt mehrere weitere Bedingungen, die berücksichtigt werden müssen:

1. Die Anzahl der aufgenommenen Kalorien sollte 1200 nicht unterschreiten. Andernfalls fehlt dem Körper die Energie zum Leben und es kann zu chronischen Krankheiten unterschiedlicher Art kommen.
2. Sie können nicht berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen, diese morgens essen und den ganzen Tag hungernd herumlaufen. Wunsch, die Mahlzeiten 5-6 Mal aufzuteilen. Dadurch sind Magen und Darm ständig mit Arbeit beschäftigt, das Hungergefühl stört weniger und die Ernährung wird insgesamt deutlich angenehmer.
3. Es ist notwendig, nicht nur die Kalorien, sondern auch die Nährstoffe zu kontrollieren. Die Ernährung muss abwechslungsreich sein, um Vitaminmangel und andere gesundheitliche Probleme zu vermeiden.
4. Wir dürfen das Wasser nicht vergessen. Durch das Trinken großer Flüssigkeitsmengen werden die Stoffwechselprozesse des Körpers beschleunigt und Giftstoffe ausgeschieden. Dies ist eine große Hilfe, um schnell Gewicht zu verlieren.

Aus diesem Grund raten einige Ernährungswissenschaftler dazu, nicht zu sehr auf die aufgenommene Kalorienmenge zu achten. Sie glauben, dass es viel wichtiger ist, den Nährstoffanteil in der Ernährung zu kontrollieren. Und wenn das richtige Gleichgewicht aufrechterhalten wird, wird eine Person unabhängig von der Anzahl der verbrauchten Kalorien schnell abnehmen.

Übrigens gibt es noch eine andere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne die Ernährung zu reduzieren. Wenn wir unsere Buchhalterin nehmen und ihr ein Abonnement für 5 Kurse in einem Fitnessstudio geben, stellt sich heraus, dass sie nicht mehr 1966, 8 Kalorien, braucht, sondern:

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 Kalorien.

Das heißt, es stellt sich heraus, dass Sie Ihre Ernährung sogar ein wenig verbessern und anfangen müssen, mehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um eine Neuberechnung vorzunehmen. Und gleichzeitig werden Sie recht schnell abnehmen.

Warum können Sie Ihre Ernährung nicht zu stark reduzieren?

Wenn Sie anfangen zu zählen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, scheint es, dass das Problem gelöst werden kann, wenn Sie die Energiemenge sofort mehrmals oder sogar auf Null reduzieren. Aber so funktioniert der menschliche Körper nicht. Ein Fastentag einmal pro Woche erzeugt positiven Stress und kann den Gewichtsverlust tatsächlich beschleunigen. Bei längerem Fasten treten weniger positive Veränderungen auf:

• Haare fallen aus und der Hautzustand verschlechtert sich;
• die Person wird reizbar und leicht depressiv;
• die Funktion der Verdauungsorgane und Nieren ist gestört;
• Konzentration und die Fähigkeit, zusammenhängend zu denken, nehmen ab.

Gleichzeitig geht der Körper in den „Energiesparmodus". Stoffwechselprozesse verlangsamen sich und der Gewichtsverlust erfolgt langsamer als er sollte. Und nach Beendigung des Fastens kommt es schnell zu einer Gewichtszunahme.

Behalten Sie am besten im Auge, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, und überstürzen Sie nichts. Experten für gesunde Ernährung raten davon ab, durch Kalorienreduzierung plötzlich 5, 10 oder 15 kg abzunehmen. Natürliche Gewichtsveränderungen sollten zwischen 1 und 1, 5 kg pro Woche liegen. Dies ist das angenehmste Tempo der Gewichtsabnahme für den Durchschnittsmenschen, das wir anstreben sollten.

So berechnen Sie die tägliche Kalorienaufnahme

Jede Diät, unabhängig vom Ziel, beginnt mit der Berechnung der täglichen Aufnahme von Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. In diesem Artikel werden wir über die genauesten Methoden zur Bestimmung der täglichen Kalorienaufnahme für Männer und Frauen sprechen.

Der Kaloriengehalt wird basierend auf dem Ziel (Gewichtsverlust, -erhaltung, Gewichtszunahme), Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren berechnet.

Was ist der Grundstoffwechsel?

Die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme beginnt mit der Berechnung des Grundumsatzes (BMR), der Energiemenge, die der Körper zur Unterstützung lebenswichtiger Prozesse benötigt. Der menschliche Körper verbraucht auch im Ruhezustand ständig Kalorien für Atmung, Verdauung, Blutzirkulation und andere physiologische Prozesse. Die tägliche Kalorienaufnahme muss höher sein als der BMR; Andernfalls kann der Körper nicht normal funktionieren.

Das Niveau des Grundstoffwechsels kann auf zwei Arten bestimmt werden: direkt und indirekt.

Im ersten Fall wird eine Person in eine spezielle Kammer gebracht, in der die verbrauchte Wärmemenge gemessen und anschließend der PBM berechnet wird. Diese Forschungsmethode ist die genaueste, aber gleichzeitig unzugänglich.

Die indirekte Methode besteht darin, den Grundumsatz anhand einer speziellen Formel zu berechnen. Heutzutage gibt es mehrere Hauptberechnungsmethoden. Lassen Sie uns die wichtigsten auflisten.

Kalorienberechnung mit der Harrison-Benedict-Formel

Die Formel wurde vom amerikanischen Physiologen Francis Gano Benedict und dem Botaniker James Arthur Harris zu Beginn des letzten Jahrhunderts entwickelt, ist aber immer noch relevant. Es liegt ein Fehler von etwa 5 % vor.

Die Formel zur Berechnung des PBM lautet wie folgt:

• Für Frauen: 655, 1 + (9, 563 × Gewicht in kg) + (1, 85 × Körpergröße in cm) – (4, 676 × Alter in Jahren);
• Für Männer: 66, 5 + (13, 75 × Gewicht in kg) + (5, 003 × Körpergröße in cm) – (6, 775 × Alter in Jahren).

Das erhaltene Ergebnis ist die tägliche Kalorienaufnahme, die der Körper für seine normale Funktion benötigt. Um zu berechnen, wie viele kcal Sie zur Gewichtserhaltung zu sich nehmen müssen, müssen Sie den resultierenden Wert mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multiplizieren:

• 1, 2 – minimal (sitzende Arbeit, mangelnde körperliche Aktivität);
• 1. 375 – niedrig (Training mindestens 20 Minuten 1-3 Mal pro Woche);
• 1, 55 – mäßig (30 bis 60 Minuten Training, 3 bis 4 Mal pro Woche);
• 1, 7 – hoch (Training für 30 bis 60 Minuten, 5 bis 7 Mal pro Woche; intensive körperliche Arbeit);
• 1, 9 – extrem (mehrere intensive Trainingseinheiten am Tag, 6-7 Mal pro Woche; sehr anstrengende Arbeit).

Kalorienberechnung nach der Mifflin-San Geor-Formel

Die Methode zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme wurde von Ernährungswissenschaftlern unter Anleitung der Ärzte Mifflin und San Geor entwickelt. Die Formel wurde erst vor relativ kurzer Zeit entwickelt, ist aber heute die genaueste. Es hilft bei der Berechnung der notwendigen Kalorienmenge für eine Person zwischen 13 und 80 Jahren.

Vereinfachte Version (ohne Berücksichtigung körperlicher Aktivität)

• Für Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6, 25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in g) – 161;
• Für Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6, 25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in g) + 5.

Ketch-McArdle-Kalorienformel

Diese Berechnungsmethode basiert auf der Menge an Fettgewebe im Körper (wir haben in einem früheren Artikel darüber geschrieben, wie man es misst). Die Formel enthält keine Angaben zu Größe, Alter und Geschlecht, da davon ausgegangen wird, dass diese bei der Berechnung des Körperfettanteils berücksichtigt wurden.

Formel zur Berechnung des PBM: 370 + 21, 6 x X (Körpergewicht ohne Körperfett)

Das erhaltene Ergebnis muss mit dem Aktivitätskoeffizienten nach der Harrison-Benedict-Methode multipliziert werden.

Formel der Weltgesundheitsorganisation (WHO)

Die Weltgesundheitsorganisation gibt Empfehlungen zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme:

• Für Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren (0, 062 x Gewicht in kg + 2, 036) x 240 x CFA;
• Für Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren (0, 034 x Gewicht in kg + 3, 538) x 240 x CFA;
• Für Frauen über 60 Jahre (0, 038 x Gewicht in kg + 2, 755) × 240 x CFA;
• Für Männer im Alter von 18 bis 30 Jahren (0, 063 x Körpergewicht in kg + 2, 896) x 240 x CFA;
• Für Männer im Alter von 31 bis 60 Jahren (0, 484 x Körpergewicht in kg + 3, 653) x 240 x CFA;
• Für Männer über 60 Jahre (0, 491 x Körpergewicht in kg + 2, 459) x 240 x CFA.

Wobei CFA der Koeffizient der körperlichen Aktivität ist: 1 – niedrig, 1, 3 – mittel, 1, 5 – hoch.

Täglicher Kalorienrechner

Sie können Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme auch mit einem Online-Rechner berechnen.

Wie kann man die tägliche Kalorienaufnahme richtig reduzieren, um Gewicht zu verlieren?

Für eine harmonische und sichere Gewichtsabnahme wird empfohlen, den Kaloriengehalt der Ernährung unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität um 10-15 % (20 % bei starkem Übergewicht) zu reduzieren. Der tägliche Kaloriengehalt sollte den folgenden Indikator nicht unterschreiten:

Gewicht in kg/0, 45 x 8

Die WHO empfiehlt, die Nahrungsaufnahme monatlich um 500 kcal gegenüber der eigentlichen Ernährung zu reduzieren, bis der Kaloriengehalt zwischen 300 und 500 kcal unter dem Tagesbedarf liegt.

Eine Reduzierung der täglichen Aufnahme um 500 kcal pro Tag bedeutet einen Verlust von etwa 500 Gramm Fettmasse pro Woche. Nach sechs Monaten einer solchen Gewichtsabnahme oder bei Erreichen des Idealgewichts empfiehlt es sich, die tägliche Kalorienaufnahme unter Berücksichtigung neuer Indikatoren neu zu berechnen.

Um effektiver abzunehmen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht so weit wie möglich reduzieren. Ein Verlust von 250 bis 500 Gramm pro Woche gilt als physiologisch und gesundheitlich unbedenklich. Eine Überschreitung dieser Werte bedeutet Muskel- und Flüssigkeitsverlust.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate beim Kalorienzählen.

Bei einer effektiven Gewichtsabnahme geht es nicht nur um die Aufrechterhaltung der täglichen Kalorienzufuhr, sondern auch um die richtige Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Eine ausgewogene Ernährung nach dem BJU-Verhältnis sieht folgendermaßen aus:

• Zur Gewichtsreduktion: 30–35 % Protein, 30–35 % Fett, 30–40 % Kohlenhydrate;
• Zur Gewichtserhaltung: 25-35 % Proteine, 25-35 % Fette, 40-50 % Kohlenhydrate;
• Zur Gewichtszunahme: 35–40 % Proteine, 15–25 % Fette, 40–60 % Kohlenhydrate.

Durch diese Verteilung von BJU in der Nahrung erhält der Körper ausreichend Nährstoffe und Vitamine.

Vergessen Sie nicht, dass alle Formeln zur Berechnung des täglichen Kaloriengehalts Fehler enthalten können. Sie berücksichtigen nicht den Prozentsatz der Nahrungsaufnahme, den Gesundheitszustand, die Stoffwechselrate und andere Faktoren. Selbst eine von einem Spezialisten entwickelte Diät kann aufgrund der individuellen Eigenschaften einer Person im Einzelfall nicht funktionieren. Beim Aufbau eines schönen und starken Körpers sollten Sie auf Ihre Gefühle hören und gegebenenfalls Ihre Ernährung und das KBJU-Verhältnis ändern.

Achten Sie auf Ihre Ernährung, trainieren Sie und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen!