Ernährung und Bewegung können wichtige Zutaten für einen effektiven Gewichtsverlust bei Frauen sein, aber auch viele andere Faktoren spielen eine Rolle. Untersuchungen zeigen, dass alles, von der Schlafqualität bis zum Stress, einen enormen Einfluss auf Hunger, Stoffwechsel, Körpergewicht und Bauchfett haben kann.
Glücklicherweise können ein paar kleine Änderungen an Ihrem Tagesablauf viel bewirken, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
Hier sind 23 der besten Richtlinien zur Gewichtsreduktion für Frauen.
1. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate werden erheblich verarbeitet, wodurch die Menge an Ballaststoffen und Mikronährstoffen im Endprodukt verringert wird.
Diese Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel, erhöhen den Hunger und sind mit einer erhöhten Körpermasse und erhöhtem Bauchfett verbunden.
Daher ist es am besten, die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln und verpackten Lebensmitteln zu begrenzen. Wählen Sie Vollwertkost wie Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.
2. Nehmen Sie Krafttraining in Ihren Tagesablauf auf
Krafttraining hilft beim Muskelaufbau und bei der Ausdauer.
Dies ist besonders für Frauen über 50 von Vorteil, da sie die Menge an Kalorien erhöhen, die sie im Ruhezustand verbrennen. Es hilft auch, die Knochenmineraldichte aufrechtzuerhalten und gleichzeitig vor Osteoporose zu schützen.
Gewichte heben, Maschinen benutzen oder Körpergewichtsübungen machen sind einige einfache Möglichkeiten, um zu beginnen.
3. Trinken Sie viel Wasser
Mehr Wasser zu trinken ist eine einfache und effektive Methode, um überschüssiges Körpergewicht mit minimalem Aufwand zu reduzieren.
Eine kleine Studie ergab, dass das Trinken von 500 ml Wasser den Kalorienverbrauch nach 30 bis 40 Minuten vorübergehend um 30% erhöhte.
Untersuchungen zeigen auch, dass Trinkwasser vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust erhöhen und die Kalorien um ca. 13% reduzieren kann.
4. Essen Sie mehr Protein
Eiweißnahrungsmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere beim Abnehmen.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung das Verlangen reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Eine kleine 12-wöchige Studie ergab außerdem, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15% die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien verringerte, was zu einem Gewichtsverlust von 5 kg führte.
5. Erstellen Sie einen regelmäßigen Schlafplan
Untersuchungen zeigen, dass ausreichend Schlaf für den Gewichtsverlust genauso wichtig sein kann wie Ernährung und Bewegung.
Zahlreiche Studien haben Schlafmangel mit Gewichtszunahme und höheren Ghrelinspiegeln in Verbindung gebracht, dem Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist.
Zusätzlich ergab eine Studie bei Frauen, dass mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht und die Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlusts um 33% erhöhten.
6. Holen Sie sich mehr Cardio-Training
Aerobic-Übungen, auch Cardio genannt, erhöhen Ihre Herzfrequenz und helfen Ihnen, überschüssige Kalorien zu verbrennen.
Untersuchungen zeigen, dass das Hinzufügen von mehr Cardio zu Ihrem Tagesablauf zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann, insbesondere in Kombination mit einer gesunden Ernährung.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, Ihren Körper mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio pro Tag oder etwa 150 bis 300 Minuten pro Woche auszusetzen.
7. Verfolgen Sie die Leistung
Das Führen eines Lebensmittelprotokolls, um zu verfolgen, was Sie essen, ist eine einfache Möglichkeit, Verantwortung zu übernehmen und gesündere Entscheidungen zu treffen.
Es macht es auch einfach, Kalorien zu zählen, was eine effektive Strategie für das Gewichtsmanagement sein kann.
Darüber hinaus kann ein Tagebuch zur Nahrungsaufnahme Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, und zu einem längerfristigen Gewichtsverlust führen.
8. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eine gängige Strategie zur Gewichtsreduktion, die dazu beitragen kann, die Magenentleerung zu verzögern und Sie länger satt zu halten.
Ohne weitere Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils war eine Zunahme der Ballaststoffaufnahme (Ballaststoffe) um 14 Gramm pro Tag mit einer Abnahme der Kalorienaufnahme um 10% und einer Abnahme um 1 Gramm verbunden0, 9 kg Körpergewicht für 3, 8 Monate.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen für eine ausgewogene Ernährung.
9. Übe achtsames Essen
Beim achtsamen Essen werden äußere Ablenkungen beim Essen minimiert. Essen Sie langsam und konzentrieren Sie sich dabei auf den Geschmack, das Aussehen, den Geruch und den Geschmack Ihres Essens.
Diese Vorgehensweise trägt zu gesünderen Essgewohnheiten bei und ist ein leistungsstarkes Instrument zur Gewichtsreduktion.
Untersuchungen zeigen, dass langsames Essen das Völlegefühl erhöhen und die tägliche Kalorienaufnahme signifikant verringern kann.
10. Mit Bedacht essen
Gesunde, kalorienarme Snacks sind eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben, während der Hunger zwischen den Mahlzeiten minimiert wird.
Wählen Sie Snacks mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, damit Sie sich satt fühlen und das Verlangen nach Nahrung kontrollieren können.
Ganze Früchte kombiniert mit Nussbutter, Gemüse mit Hummus oder griechischem Joghurt mit Nüssen sind Beispiele für nahrhafte Snacks, die Ihnen helfen können, auf lange Sicht Gewicht zu verlieren.
11. Brechen Sie die Diät ab, um Gewicht zu verlieren
Während Diäten oft schnelle Ergebnisse beim Abnehmen versprechen, können sie mehr schaden als nützen, wenn es um Ihre Taille und Gesundheit geht.
Eine Studie mit College-Frauen ergab beispielsweise, dass das Eliminieren bestimmter Lebensmittel aus ihrer Ernährung das Verlangen nach Nahrung und das übermäßige Essen steigerte.
Diäten können auch zu ungesunden Diäten beitragen, die sich nachteilig auf den langfristigen Gewichtsverlust auswirken.
12. Gehen Sie mehr
Wenn die Zeit knapp ist und Sie keine Bewegung in Ihren Tagesablauf einbeziehen können, versuchen Sie, tagsüber mehr zu gehen. Dies ist ein einfacher Weg, um überschüssige Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu erhöhen.
Tatsächlich wird angenommen, dass Aktivitäten ohne Bewegung 50% der Kalorien während des Tages verbrennen können.
Treppensteigen anstelle eines Aufzugs, Parken Ihres Autos weit von der Tür entfernt oder Gehen während der Mittagspause sind einige einfache Strategien, um Ihre Gesamtschritte zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
13. Setzen Sie sich erreichbare Ziele
Das Setzen erreichbarer Ziele kann das Erreichen Ihrer Gewichtsverlustziele erleichtern und Sie auf Erfolg einstellen.
Erreichbare Ziele müssen spezifisch, messbar, relevant und zeitgebunden sein. Sie sollten Sie zur Rechenschaft ziehen und Sie zu einem klaren Plan führen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Anstatt sich einfach das Ziel zu setzen, 5 Kilogramm zu verlieren, sollten Sie sich zum Ziel setzen, 5 Kilogramm in 3 Monaten zu verlieren, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse hinzufügen. .
14. Halten Sie den Stress unter Kontrolle
Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine Erhöhung des Stressniveaus im Laufe der Zeit das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen kann.
Stress kann auch die Essgewohnheiten ändern und zu Problemen wie übermäßigem Essen beitragen.
Sport treiben, Musik hören, Yoga machen, Tagebücher schreiben und mit Freunden oder der Familie abhängen sind einige einfache und effektive Möglichkeiten, um Stress abzubauen.
15. Versuchen Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität
Hochintensives Intervalltraining, auch als HIIT bekannt, kombiniert intensive Trainingsausbrüche mit kurzen Erholungsphasen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.
Wenn Sie Ihr Cardio-Training mehrmals pro Woche auf HIIT umstellen, kann dies Ihren Gewichtsverlust erhöhen.
HIIT kann Bauchfett reduzieren, den Gewichtsverlust erhöhen und verbrennt nachweislich mehr Kalorien als andere Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Krafttraining.
16. Verwenden Sie kleinere Platten
Das Ersetzen Ihrer Teller durch kleinere Optionen kann Ihnen helfen, Ihre Portionen zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren.
Während die Forschung begrenzt und inkonsistent bleibt, ergab eine Studie, dass Teilnehmer, die kleinere Platten verwendeten, weniger aßen und zufriedener waren als Teilnehmer, die eine Platte normaler Größe verwendeten.
Die Verwendung einer kleineren Platte kann auch die Portionsgröße einschränken, wodurch das Risiko von übermäßigem Essen verringert und die Kalorienaufnahme kontrolliert werden kann.
17. Nehmen Sie probiotische Ergänzungsmittel
Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien, die zur Unterstützung der Darmgesundheit gegessen oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden können.
Untersuchungen zeigen, dass Probiotika den Gewichtsverlust fördern können, indem sie die Fettausscheidung erhöhen und den Hormonspiegel verändern, um den Appetit zu reduzieren.
InsbesondereLactobacillus gasseriist ein probiotischer Stamm, der besonders wirksam ist. Untersuchungen zeigen, dass es helfen kann, Bauchfett und das gesamte Körpergewicht zu reduzieren.
18. Übe Yoga
Untersuchungen zeigen, dass Yoga helfen kann, Gewichtszunahme zu verhindern und die Fettverbrennung zu steigern.
Yoga kann auch Stress und Angst reduzieren. Beides kann mit emotionalem Essen verbunden sein, was zu Fettleibigkeit führen kann.
Zusätzlich hat sich gezeigt, dass Yoga-Übungen übermäßiges Essen und die Beschäftigung mit Lebensmitteln reduzieren und gleichzeitig ein gesundes Essverhalten aufrechterhalten.
19. Langsamer kauen
Die bewusste Anstrengung, Lebensmittel relativ langsam und vollständig zu kauen, kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie die Menge der Lebensmittel reduzieren, die Sie essen.
Einer Studie zufolge reduzierte das 50-fache Kauen von Lebensmitteln pro Biss die Kalorienaufnahme signifikant im Vergleich zum 15-fachen Kauen pro Biss.
Eine andere Studie ergab, dass das Kauen von Nahrungsmitteln 150% oder 200% mehr als üblich die Nahrungsaufnahme um 9, 5% bzw. 14, 8% reduzierte.
20. Iss ein gesundes Frühstück
Am Morgen können Sie ein gesundes Frühstück genießen, das Ihnen hilft, den Tag auf dem richtigen Fuß zu beginnen und bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass eine regelmäßige Ernährung mit einem geringeren Risiko für übermäßiges Essen verbunden sein kann.
Ein proteinreiches Frühstück reduziert den Spiegel des Hormons Ghrelin, das den Hunger fördert. Es kann helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren.
21. Experimentieren Sie mit intermittierendem Fasten
Beim intermittierenden Fasten wird jeden Tag für einen bestimmten Zeitraum zwischen Essen und Fasten gewechselt. Die Fastenzeit beträgt normalerweise 14 bis 24 Stunden.
Es wird angenommen, dass intermittierendes Fasten genauso effektiv ist wie die Reduzierung der Kalorienaufnahme, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
Es kann auch zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen, indem es die Anzahl der Kalorien erhöht, die Sie in Ruhe verbrennen.
22. Begrenzen Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln
Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise viel Kalorien, Zucker und Natrium, aber wenig wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Spurenelemente.
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit Übergewicht verbunden ist, insbesondere bei Frauen.
Daher ist es besser, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen und sich für Vollwertkost wie Obst, Gemüse, gesunde Fette, magere Proteine, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu entscheiden.
23. Reduzieren Sie den Zucker
Zuckerzusatz ist eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme und schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzerkrankungen.
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt enthalten zusätzliche Kalorien, aber nicht genügend Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine, die Ihr Körper benötigt.
Aus diesem Grund ist es am besten, den Verbrauch von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Limonaden, Süßigkeiten, Fruchtsäften, Sportgetränken und Süßigkeiten zu minimieren, um den Gewichtsverlust zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.
Zusammenfassen
- Viele verschiedene Faktoren spielen beim Abnehmen eine Rolle, und einige gehen weit über Ernährung und Bewegung hinaus.
- Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils können den langfristigen Gewichtsverlust fördern.
- Wenn Sie eine oder zwei dieser Strategien in Ihren Tagesablauf integrieren, können Sie maximale Ergebnisse erzielen und einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust fördern.