WAS IST EINE KETOGENE ERNÄHRUNG?

Was die Wissenschaft über ketogene Diäten sagt und warum sie Ihnen wahrscheinlich nicht helfen werden, viel "auszutrocknen".

Es gibt viele verschiedene Essgewohnheiten, von denen viele sogar hübsche Namen haben, wie South Beach-Diät, Weight Watchers, Atkins-Diät, HCG-Diät, Volumendiät, Paläo-Diät, IIFYM (wörtlich)"Wenn es zu Ihren Makros passt" - "Wenn es zu Ihrer KBJU passt"), umgekehrte Kohlenhydratbeladung (Kohlenhydratbeladung), die ketogene Diät, die heute diskutiert wird.

Eine der am häufigsten verwendeten Diäten ist ketogen. Trotz der Tatsache, dass viele Menschen es verwenden, um Fett zu verbrennen, ist diese Diät von vielen Fehlinformationen umgeben.

Der vielleicht am meisten missverstandene Aspekt der ketogenen Ernährung ist, wie sie die sportliche Leistung und Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und Kraft zu steigern, beeinflusst.

Die ketogene Diät - vom Wort "Ketose"

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der auftritt, wenn die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung so gering ist, dass der Körper lediglich die Fettsäuren und den Stoffwechsel des Ketonkörpers zur Energiegewinnung nutzen muss. Es scheint, dass alles einfach ist, aber lassen Sie uns diesen Prozess verstehen, um zu verstehen, warum unser Körper in einen Zustand der Ketose gerät.

Unser Körper benötigt genug Energie in Form von ATP, um zu funktionieren.

ATP ist eine universelle Energiequelle für alle biochemischen Prozesse in lebenden Systemen.

Eine Person benötigt durchschnittlich 1. 800 Kalorien pro Tag (Sie können Ihre persönliche Rate auf einem Fitnessrechner berechnen), um genügend ATP zu produzieren und lebensfähig zu bleiben. Gleichzeitig benötigt das Mittelhirn etwa 400 kcal pro Tag und verbraucht fast nur Glukose zur Energiegewinnung. Dies bedeutet, dass einePerson 100 g Glukose pro Tag konsumieren muss, um die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.

Was hat das mit Ketose zu tun? Mit einer ketogenen Diät eliminieren wir fast alle Kohlenhydrate aus unserer Diät, was bedeutet, dass wir unser Gehirn an Glukose hungern lassen. Aber wir brauchen unser Gehirn, um irgendwie zu funktionieren. Glücklicherweise speichert die Leber Glukose in Form von Glykogen und kann eine kleine Menge an unser Gehirn spenden, damit es weiter funktioniert. Unsere Leber kann durchschnittlich 100-120 Gramm Glukose speichern. Mit einem kritischen Mangel an Kohlenhydraten für die Gehirnfunktion ermöglicht uns die Leber, den ganzen Tag über normal zu funktionieren. Letztendlich können die Glukosespeicher der Leber jedoch nicht schnell wieder aufgefüllt werden und Kohlenhydrate sind nicht nur für das Gehirn notwendig, weshalb wir Probleme haben.

Unsere Muskeln sind auch ein großer Glukosespeicher: Sie enthalten zwischen 400 und 500 Gramm Glukose in Form von Glykogenspeichern.

Glykogenspeicher dienen jedoch nicht in erster Linie dazu, das Gehirn zu befeuern. Leider können unsere Muskeln Glykogen nicht abbauen und in den Blutkreislauf abgeben, um schließlich unser Gehirn zu stärken, da in den Muskeln kein Enzym vorhanden ist, das Glykogen abbaut (Glucose-6-phosphat-Dehydrogenase).

In Abwesenheit von Kohlenhydraten beginnt die Leber, Ketonkörper zu produzieren, die durch den Blutkreislauf zu unserem Gehirn und anderen Geweben transportiert werden, die kein Fett zur Energiegewinnung verwenden.

Lassen Sie uns kurz die Biochemie dieser Prozesse überprüfen. Wenn Sie Fett "verbrennen", werden die Fettsäuremoleküle in Ihrem Körper in Acetyl-CoA umgewandelt, das sich wiederum mit Oxalacetat verbindet, um den Krebszyklus zu starten.

Während der Ketose verbraucht unsere Leber so viel Fett wie Energie, dass überschüssiges Acetyl-CoA Ketonkörper (Beta-Hydroxybutyrat, Acetessigsäure und Aceton) produziert.

Nach und nach,mit einem regelmäßigen Kohlenhydratdefizit, erreicht der Körper einen solchen Zustand, dass dieser Prozess ständig beginnt und der Spiegel der Ketonkörper im Blut deutlich ansteigt. Dann können wir sagen, dass wir uns offiziell in einem befindenKetosezustand.

Was ist eine ketogene Diät und wie unterscheidet sie sich von einer "kohlenhydratarmen" Diät?

Eine kohlenhydratarme Diät und eine ketogene Diät sind nicht dasselbe.

Die kohlenhydratarme Ernährung verwendet Fett und Kohlenhydrate für unseren täglichen Energiebedarf. Unser Körper speichert keine Ketone im Blut und unser Gewebe verwendet keine Ketone zur Energiegewinnung.

Mit einer ketogenen Diät erreicht unser Körper den Punkt, an dem Ketonkörper in großen Mengen produziert und als Brennstoff verwendet werden. Während einer solchen diätbedingten Ketose können die Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel zwischen 0, 5 und 3, 0 mM / l liegen. Sie können sogar Blutketon-Teststreifen kaufen und Ihre eigenen messen.

Eine kohlenhydratarme Diät beschränkt die Menge an Kohlenhydraten in der Diät (oft etwas weniger als 100 Gramm pro Tag), aber die Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel erreichen nicht 0, 5 und 3, 0 mM / l.

Wie man eine ketogene Diät befolgt

Wie bereits erwähnt, sollte die ketogene Ernährung fettreich und kohlenhydratarm sein.

Bei traditionellen und strengen ketogenen Diäten sollten 70-75% der täglichen Kalorien aus Fett und nur 5% aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie während der Ketose konsumieren können, variiert von Person zu Person, aber Sie können im Allgemeinen bis zu 12% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten konsumieren und in der Ketose bleiben.

Die Proteinaufnahme ist ebenfalls sehr wichtig. Die meisten Athleten haben es in den Kopf bekommen, dass sie große Mengen an Protein konsumieren müssen, vielleicht ist dies einer der Faktoren für fehlgeschlagene ketogene Diäten.

Wie bereits erwähnt, kann das Proteinbeim Verzehr in hohen Dosen (während der Glukoneogenese) in Glukose zerfallen und daher nicht in die Ketose eintreten.Wenn Sie mehr als 1, 8 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht konsumieren, reicht diese Menge grundsätzlich aus, um die Ketose zu überwinden.

Idealerweise sollte Ihre Ernährung ungefähr 75% Fett, 5% Kohlenhydrate und 20% Protein enthalten, um den ketogenen Status zu verbessern und schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

"Anpassungs" -Phase einer ketogenen Diät

Wenn Sie die Literatur zur Ketose lesen, sehen Sie einen allgemeinen Trend. Es gibt die markanteste "Anpassungs" -Phase, in der Menschen einen trüben Geist erleben, sich träge fühlen und Energie verlieren. Grundsätzlich fühlen sich die Menschen in den ersten Wochen einer ketogenen Diät sehr schlecht. Dies ist wahrscheinlich auf den Mangel an essentiellen Enzymen in unserem Körper zurückzuführen, die notwendig sind, um bestimmte Elemente effizient zu oxidieren.

Um zu überleben, versucht unser Körper, sich wieder zu verbinden, um andere Energieressourcen zu nutzen und zu lernen, nur von Fett und Ketonen abhängig zu sein. Normalerweise verschwinden alle diese Symptome nach 4-6 Wochen Anpassung an die ketogene Ernährung.

Ketose und sportliche Leistung: eine Überprüfung der wissenschaftlichen Forschung

Schauen wir uns einige Studien an, die diese Frage beantworten können.

Studiennr. # 1

Die erste Studie umfasste 12 Personen (7 Männer und 5 Frauen im Alter von 24 bis 60 Jahren), die durchschnittlich 38 Tage lang eine selbst verschriebene ketogene Diät erhielten. Die Probanden wurden einem Training mittlerer bis intensiver Intensität unterzogen, das Blutbild, die Körperzusammensetzung und der maximale Sauerstoffverbrauch wurden gemessen.

Die Autoren der Studie selbst kommen zu dem Schluss: „Die radikale Kohlenhydratreduktion zeigte statistisch keinen signifikanten Effekt auf die Laufleistung, gemessen an der Zeit, zu der die Probanden zu ermüden begannen, und dem Grad des maximalen Sauerstoffverbrauchs. Die Zusammensetzung der Körpermasse verbesserte sich jedoch, die Teilnehmer verloren 3, 4 kg Fett und nahmen 1, 3 kg Muskelmasse zu. "

Daher verloren die Studienteilnehmer Gewicht, zeigten jedoch keine merkliche Veränderung der sportlichen Leistung. Zusätzlich verringerten die Probanden die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen.

Studiennr. 2

Eine weitere Studie umfasste 8 Männer in den Dreißigern mit mindestens 5 Jahren Trainingserfahrung. Die Probanden folgten einer 4-wöchigen gemischten + ketogenen Crossover-Diät und führten längere stationäre Fahrradtrainings mit unterschiedlichen Intensitäten durch.

Die ketogene Diät wirkte sich wie in der ersten Studie auch positiv auf die Zusammensetzung der Körpermasse aus..

Interessanterweise waren die relativen Werte der maximalen Sauerstoffaufnahme und der Sauerstoffaufnahme an der anaeroben Schwelle in der ketogenen Diät signifikant erhöht. Die Zunahme des maximalen Sauerstoffverbrauchs kann durch eine Abnahme des Körpergewichts erklärt werden. Die maximale Arbeitsbelastungund die anaerobe Schwellenarbeitsbelastung waren jedoch nach der ketogenen Diätgeringer.

Dies bedeutet, dass die ketogene Diätzu einem Gewichtsverlust führte, aber auch zu einer signifikanten Abnahme der Explosionskraft und der Fähigkeit, mit hoher Intensität zu trainieren. Willst du stärker werden und härter trainieren? Gehen Sie also nicht davon aus, dass die ketogene Ernährung eine gute Option dafür ist.

Studiennr. 3

In einer dritten Studie wurde untersucht, wie sich eine 30-tägige ketogene Diät (4, 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten) auf die Leistung in den folgenden Übungen auswirkt: hängende Beinheben, Beinbeugerder Boden, Liegestütze mit Barren, Klimmzüge, Squat-Sprünge und 30-Sekunden-Sprünge. Die Wissenschaftler haben auch die Körperzusammensetzung der Teilnehmer gemessen.

Dies sind die Schlussfolgerungen:

1. Die ketogene Diät verursachte eine "spontane Verringerung der Kalorienaufnahme" im Vergleich zur normalen Diät.
2. Bei der getesteten ketogenen Diät wurde kein Leistungsverlust festgestellt, es wurde jedoch keine Leistungsverbesserung festgestellt.

Wie bei anderen Studien gab es nach der ketogenen Diät einen bemerkenswerten Unterschied in der Körpergewichtszusammensetzung - die Teilnehmer konnten abnehmen. Es ist jedoch zu beachten, dass die für diese Studie ausgewählten Teilnehmer bereits ziemlich trocken waren (ca. 7% Körperfett).

Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass keiner dieser Tests den Glykolyseprozess als Energiequelle betrachtete. Es handelte sich eher um Tests, bei denen Explosionsfestigkeit, Phosphagensystem und Muskelermüdungstests getestet wurden.

Studiennr. ° 4

In dieser Studie führten 5 erfahrene Radfahrer den Test der maximalen Sauerstoffaufnahme und den Test bis zur Erschöpfung (TEE) vor und nach einer 4-wöchigen ketogenen Diät durch.

Da diese Forschung ziemlich umfangreich ist, möchte ich mich nur auf den Leistungsaspekt und die Glykogenspiegel der Muskeln konzentrieren. Der TEE-Test zeigte einen großen Unterschied zwischen den Teilnehmern. Ein Proband verbesserte die TEE-Werte in 4 Wochen um 84 Minuten, der zweite zeigte einen Anstieg von 30 Minuten, während zwei Probanden insgesamt 50 Minuten abfielen und ein Proband unverändert blieb:

In Bezug auf Muskelglykogenspeicher zeigte eine Muskelbiopsie, dass Glykogenspeichernach der ketogenen Diät fast die Hälfte ihrer normalen Wertewaren. Diese Tatsache reicht aus, um zu sagen, dass hohe Leistung zum Abschied gesagt werden kann.

Forschungsergebnisse zu ketogenen Diäten

Schauen wir uns an, was diese 4 Studien gemeinsam haben:

• Verbesserte Körperzusammensetzung.Jede Studie führte zu einer qualitativen Verbesserung der Körperzusammensetzung. Es ist jedoch umstritten, dass dies eher der Wundereffekt der ketogenen Ernährung als eine spontane Kalorieneinschränkung ist. Denn wenn Sie über irgendeine Art von Diät und Körperzusammensetzung forschen, verbessert jede Diät, die Kalorien einschränkt, die Körperzusammensetzung.

  In der dritten Studie konsumierten die Probanden in 30 Tagen durchschnittlich 10. 000 kcal weniger (minus 333 kcal pro Tag! ) als bei einer normalen Diät und verloren natürlich an Gewicht.

  Es ist wahrscheinlich, dass die ketogene Ernährung noch zusätzliche Vorteile in Bezug auf Änderungen der Körperzusammensetzung bietet, aber die Forschung hat dies noch nicht bewiesen.

  Es sollte auch gesagt werden, dass es keine Literatur gibt, die die Idee stützt, dass eine ketogene Diät beim Muskelaufbau helfen kann. Es hilft nur beim Abnehmen.

• Leistungsbeeinträchtigung beim Training mit hoher Intensität. Die ersten beiden Studien zeigten eine Abnahme der Fähigkeit der Probanden, mit hoher Intensität zu trainieren. Dies ist aus zwei Gründen möglich: erstens einer Abnahme des intramuskulären Glykogens und zweitens einer Abnahme der Leberglykogenspeicher während eines Trainings mit hoher Intensität.
• Reduktion der intramuskulären Glykogenspeicher. Eine verminderte sportliche Leistung während eines Trainings mit hoher Intensität ist ein Zeichen für einen verminderten intramuskulären Glykogenspiegel, wie Studien gezeigt haben. Es kann auch die Erholung von Sportlern, die Sport treiben, und die Fähigkeit der Muskeln, an Größe zuzunehmen, nachteilig beeinflussen.

Fehler, die Menschen bei ketogenen Diäten machen

Obwohl es keinen klaren Vorteil gegenüber der herkömmlichen Kalorienreduzierung gibt, können ketogene Diäten ein gutes Instrument zur Gewichtsreduktion sein. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten (vielleicht auch durch Muskelmasse), sollten Sie es vielleicht versuchen. Schauen wir uns nun die Fehler an, die Menschen bei einer ketogenen Diät machen, damit Sie sie nicht machen.

1. Fehlen einer angemessenen Anpassungsphase

   Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann für manche Menschen sehr schwierig sein. Sehr oft geben Menschen die Diät während der Anpassungsphase auf, ohne sie zu beenden. Die Anpassungsphase kann mehrere Wochen dauern, in denen Schwäche empfunden wird, das Bewusstsein trübe wird, aber nach 2-3 Wochen normalisiert sich das Energieniveau wieder.

   Wenn Sie eine Ketodiät ausprobieren möchten, lassen Sie genügend Zeit, um sich anzupassen.

2. Zu viel Protein essen

   Wie wir bereits erfahren haben, kann zu viel Protein Ketose verhindern. Menschen ersetzen bei einer ketogenen Diät oft kohlenhydratarme durch proteinreiche. das ist ein Fehler.

3. Verwendung einer hochintensiven ketogenen Diät

   Für anaerobe Übungen mit hoher Intensität ist unser Körper hauptsächlich auf die Speicherung von Blutzucker, Leber- und Muskelglykogen sowie Glukoneogenese angewiesen.

   Da ketogene Diäten den Glykogenspiegel der Muskeln senken, ist es sehr schwierig, mit hoher Belastung zu trainieren.

   Versuchen Sie eine abwechselnde Kohlenhydratdiät anstelle einer ketogenen Diät, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren möchten.

4. Ketogene Diäten verhindern den Muskelaufbau

   Ketogene Diäten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber keine Muskelmasse zu gewinnen.

   CD verhindert, dass Sie mit hoher Intensität trainieren und Muskelmasse aufbauen. Wenn dies also die Ziele sind, die Sie in Ihrem Training verfolgen, ist es besser, die Idee des CD-Übens aufzugeben.

Der gemeinsame Verzehr von Protein und Kohlenhydraten führt zu einer stärkeren anabolen Wirkung als der alleinige Verzehr dieser Nährstoffe. Reduzieren Sie bei einer ketogenen Diät die Kohlenhydrate. Und da Sie sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß für ein optimales Muskelwachstum benötigen, fehlen Ihnen einer oder beide dieser wichtigen Nährstoffe.

Fazit: Ketogene Diäten sind weder optimal noch effektiv, um Muskeln aufzubauen und die sportliche Leistung zu verbessern. Sie können Ihnen jedoch beim Abnehmen helfen, genau wie jede andere Kalorieneinschränkung, die unter Ihrem persönlichen Tageswert liegt.