Übung für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Jeder weiß, wie einfach es ist, zu gewinnen zusätzliche Pfunde in den Bauch und Taille. Aber warum ist das passiert?

Das Verständnis des Mechanismus dieses Prozesses, werden Sie in der Lage zu bauen ein Programm für die Gewichtsreduktion und die Verringerung der Mengen von problem-Zonen. "Fett sammelt sich aufgrund von zu viel Kalorienzufuhr. Diese zusätzliche Energie, die der Körper Reserven, erklärt Victoria Kasilova, personal trainer und Gründer des Labors für die persönliche fitness. — Es ist möglich, eine Analogie: stellen Sie sich vor, nahm das Geld, kauften Goldbarren und lege Sie in den safe gesperrt. Nun stellen Sie sich vor, dass Sie sich entschieden haben, das Geld zurück zu bekommen. Sie müssen zuerst den Schlüssel finden, um die sichere, öffnen Sie es, nehmen Sie die bars, gehen Sie zum Austausch für Geld. Mit Lipolyse gleiche: starten Sie den Prozess der Gewichtsabnahme, die Sie benötigen, zu aktivieren, zu viele Faktoren, bestimmte Hormone, ein Kalorien-Defizit. Wir brauchen zu erstellen eine Nachfrage für die Energie, die der Körper er wollte die Reserven, um es auszugeben."

Entfernen Sie die Seiten und der Bauch: wo anfangen?

Mit einem Verständnis der Tatsache, dass der menschliche Körper kann nicht, Gewicht zu verlieren lokal, d.h. nur in einem bestimmten Bereich. "Sie gewinnen zusätzliche Gewicht und die Gewicht zu verlieren, nach Ihrer Verfassung und Genetik," — sagt Ekaterina Demidova, master trainer leiten die Gruppe, Programme von der Bundes-Netz der fitness-Klubs. Sie verließen also die sprichwörtliche "Boca", und der Bauch wurde flacher, Sie müssen das Gewicht zu reduzieren für die gesamte überholung von Ernährung und Bewegung.

Aber wählen Sie mit bedacht. "Es ist ein Mythos, dass, wo wir trainieren die Muskulatur, verbrennen wir Fett. — Ist es nicht. Da der Prozess der Gewichtsabnahme passiert im ganzen Körper und nicht lokal. Aber wir arbeiten an dem problem-Bereich. In welcher Weise? Bilden einen Muskel zu entwickeln, der Festigkeit und der Mobilität. Gezielt Fett verbrennen an einem bestimmten Ort sind, können wir nicht, weil er Blätter berechnet sich durch die Merkmale des Körpers. Jemand schnell und leicht verliert Volumen in den Beinen, manche in der Magen-Gegend, und jemand wird reduziert, die erste Brust, oberer Rücken, und erst dann alles andere. Der Körper gibt zunächst das Fett aus den Orten, wo Sie als weniger Priorität Speicher. Und die wichtigsten Orte (bei Frauen ist es oft der Bauch, Hüften und Oberschenkel), er gibt "Bestände" noch viel schlimmer". Daher eine ausgewogene Gewichtsverlust-Programm gehören Krafttraining und cardio und die richtige Ernährung.

Loswerden von Fett im Bauch: große Fehler

Die häufigsten Fehler, die Trainer betrachten Sie die folgenden:

1. Nutzen der Ausbildung der thermischen Korsett oder Kunststoff-Folie. "Es ist ein Mythos, dass, wo wir Schwitzen, wir verlieren an Gewicht, sagt Victoria Kasilova. Ist es aber nicht. Mit dem Schwitzen das Fett ist nicht Weg. Wenn alles so einfach war, konnte man nur zu Fuß, um Gewicht zu verlieren in einer sauna. In der Tat, als Ergebnis, so dass nur die Flüssigkeit. Und manchmal gut brauchen. Die Ausrede von "sweatshops" Geräte", Sie entwässern den Körper und erhöhen die Belastung auf das Herz-system." Mit dem zusätzlichen Risiko einer Schädigung der inneren Organe. "Zum Beispiel, das Korsett während der übung erhöht den Druck auf die inneren Organe, beeinträchtigt die Durchblutung und gibt Tiefe Muskel-Arbeit."

2. Die Ablehnung des funktionellen Trainings. Die Idee, schnelle Gewicht-Verlust-Magen so fasziniert einige, die Sie ignorieren alle übungen, so dass Sie Ihre fitness Zeitplan, nur das verdrehen in der Presse. Vergeblich! "Erste, nicht die Presse gepumpt wird von einem untrainierten, lockere Körper, sagt Victoria Kasilova. — Wenn eine person beginnt zu trainieren, auf den ersten scheint er eine deutliche Erhöhung der Arme, Beine, Rücken-und nur dann — pack abs". Und all dies kann nur erreicht werden, wenn Sie Ihre "Sport" - Menü, Kraft und funktionelles training, das ist, wieder zu arbeiten alle Muskeln des Körpers.

Zweite, von selbst, die übungen sind nicht so energieintensiv wie viele der grundlegenden Bewegungen wie Kniebeugen, Pull und pushups. "So erstellen Sie eine größere kalorische Verbrauch (eine wichtige Voraussetzung für das abnehmen der Bauch, die Hüften und den gesamten Körper), die Sie benötigen, um die Arbeit der großen Muskeln. Dies ist ähnlich wie der Motor des Autos: "ein Kleinwagen", verbraucht wenig Benzin, SUV in Zeiten mehr. So ist der Geländewagen die Muskeln der Beine, und "runabout" ist die abdominal-Muskeln". Plus übermäßige Arbeit nur mit der region des Magens, riskieren Sie verletzt zurück. "Nicht arbeiten zu können, Körper und fanatisch laden drücken, sind Sie eher zu bekommen, Rücken verletzt, Hernie, oder der Vorsprung, anstatt ein schönen Bauch. Denn diese Bewegungen haben eine Druck-Wirkung auf die Wirbelsäule."

3. Durchführung von unnötigen oder ungeeigneten übungen. Die erste ist die Biegung auf der Seite mit gewichten. "Nicht effektiv behandeln die Seiten so. Taille es ist so, wie Sie sind dünner wird das nicht tun. Einige Muskelgruppen werden gestärkt, aber auch die erwartete Wirkung wird nicht gelingen. Beugen mit Hanteln, wenn Sie nicht weh tun, wenn der Rücken keine Beschwerden, wenn es Ihnen hilft, als ein placebo. Aber einen besonderen nutzen aus einer solchen übung nicht. Ist es besser zu tun, eine Diagonale verdrehen liegen, ist es sicherer für den unteren Rücken".

Wer sollte führen Sie die übungen für den Bauch und den Seiten

Die Konzentration auf die Ausarbeitung der Bauchmuskulatur, empfehlen Experten nur in einigen Fällen. "Pumpe dieser Bereich separat für Anfänger, für diejenigen, die keine Ausbildung nach der rehabilitation nach der Geburt. Hier sind nützliche einfache form curl liegend auf dem Boden, Planke und ähnliche übungen auf stabilen stützen, sagt Victoria Kasilova. — Es ist notwendig, Sie zu kombinieren in einem einzigen Gerät Brustbein und Becken. Die Kopplung zwischen diesen Zonen — weich. Um es schwer und in der Lage sein, um regelmäßige übungen zu bewältigen Haushalt ohne Verletzungen zurück und müssen eine einfache übung für die Bauchmuskeln".

Das gleiche gilt für die Lautsprecher des Athleten. "Es ist auch notwendig, um in den übungen für diejenigen, die Vorbereitung für den Wettbewerb — zum Beispiel, fitness bikinicom", ergänzt Victoria Kasilova. Wenn Sie trainiert haben und nicht an Wettkämpfen fitness-bikini, macht keinen Sinn, zusätzlich laden Sie die Presse. "Wenn man einmal geübt hat, für einige Zeit, entwickelt die Koordination der übungen aus dem Programm ausgeschlossen werden, da eine niedrigere Priorität. Weil die Presse in den großen übungen funktioniert wie ein stabilizer, es unterstützt Ihren Körper beim durchführen von Kniebeugen mit gewichten, Klimmzüge, drückt, zieht, push-UPS".

Die effektivsten übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Es gibt viele Arten von übungen für diesen Bereich, aber nicht alle von Ihnen können den gewünschten Effekt. Plus, nicht alle-Datenverkehr für das training zu Hause. "Ich würde empfehlen, zu Hause übungen sind einfach aus der Sicht der Technologie. Es ist ratsam, ein Investitionsprogramm zu erarbeiten, der verschiedene Bewegungen: drücken Sie setzt sich aus vielen kleinen Fasern, die sich in unterschiedlichen Winkeln. Die Kombination von verschiedenen übungen, werden Sie in der Lage, Sie zu nutzen". Wir fragten Experten, kompilieren Sie eine Liste der wirksamsten, einfachen und einfache übungen für die Presse. Hier sind Sie:

Plank: "Es ist eine vielseitige übung, die sich aktiv mit der tiefen Muskeln, einschließlich der Quere Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln. Die Sie durchführen können verschiedene Arten von Riemen — eine klassische, seitlich, oder dynamisch, ist die wichtigste Sache zu führen Sie gekonnt und korrekt. Statt Minuten-bars, ist es effizienter, führen Sie mehrere kurze mit einer Pause von ein paar Sekunden, die so genannte "gebrochene" bar".

Unvollständige verdrehen: "die Durchführung der curl-Anstieg nur an der unteren Kante der Schaufeln, so aktivieren Sie die rectus Bauch-und oblique", — sagt Ekaterina.

"Square": "In dieser position, wenn es richtig gemacht, werden Sie in der Lage sein, in isolation zu arbeiten, core-Muskulatur", erinnert Ekaterina Demidova.

Auch effektiv trainieren den Bauch Bereich und die Seiten werden Ihnen helfen, übung direkt "nicht ausgelegt" für diese zone. Fast die gesamte Machtbasis der Hocke, Schub, etc. "Ist es selbstverständlich, dass Bauch-übungen nicht immer arbeiten nicht nur die Bauchmuskeln, haben wir Ihnen die gesamte core — Muskeln, die in der Mitte des Körpers, verbindet das Brustbein und das Becken" — resümiert Victoria Kasilova.

Wir fragten Victoria um uns zu zeigen, eine Reihe von übungen, berücksichtigt alle diese Faktoren.

Wie Baue ich eine Lektion

• Starten Sie Ihr Training mit einem einfachen gemeinsamen übungen oder 10-Minuten-cardiopatici. Dies wird helfen, bereiten Sie Muskeln und Gelenke zu betonen.
• Führen Sie alle übungen nacheinander.
• Folgen Sie dem Atem: es ist die wichtigste Anstrengung, die Sie brauchen, um auf dem ausatmen.
• Engagieren, dieses Programm 4-6 mal die Woche.
• Erhöhen Sie allmählich die Belastung. "Die Anpassung des Organismus (und damit die Veränderung im Aussehen) tritt auf, nur wenn wir es schaffen, stress, extra-Meile, Daher werden vorzugsweise pro Woche, schrittweise erschweren der Studie: mit den gewichten und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen".
• Komplette Ausbildung Cardioceratidae. Wenn Ihr Zeitplan ist nicht, dass regelmäßiges Krafttraining, die Sie benötigen, um zu unserer Komplex von cardiosense ist 40-50 Minuten schwimmen, Radfahren, joggen zwei bis drei mal in der Woche. "Cardio-erstellen-Verbrauch die Kalorien, mit seiner Hilfe können wir loswerden ein Teil des Fett -, sondern Bauch-übungen wird Ihnen helfen, damit die Muskeln stärker." Sie müssen eine Matte und biegsam.

Direkte verdrehen

Auf dem Rücken liegen, die Knie leicht beugen. Den unteren Rücken, drücken Sie auf den Boden. Die Arbeit der Bauchmuskulatur, ausatmen, heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, verlängern Sie die Hände nach vorne, Hände berühren die Knie. Nicht belasten den Hals und die Schultern. Sanft wieder nach unten auf die Matte. So handelt es sich um eine Wiederholung. Führen Sie 15-20 von diesen.

Oblique Wendungen

Auf dem Rücken liegen, die Knie leicht beugen. Den unteren Rücken, drücken Sie auf den Boden. Die Arbeit der Bauchmuskulatur, ausatmen, heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, und die Kontrolle des Körpers nach rechts. Verlängern Hände vor ihm. Nicht belasten den Hals und die Schultern. Langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15-20 Wiederholungen in jede Richtung.

Reverse crunches

Auf dem Rücken liegen, verlängern Hände am Körper entlang. Beugen Sie Ihre Knie leicht und heben Sie Ihre Beine, bis. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Die Arbeit der Bauchmuskulatur, ausatmen, heben Sie Ihr Becken vom Boden und legen Sie Ihre Beine noch weiter hinter den Kopf. Der Magen sollte berühren die Oberschenkel. Sanft nach unten in die Ausgangsposition. Führen Sie 15-20 Wiederholungen der übung.

Verdrehen mit dem Aufstieg des Beckens

Liegen auf dem Rücken, die Hände, die eine Verbindung zu der Burg auf der Rückseite des Kopfes. Entspannen Sie Ihren Nacken und Schultern. Den unteren Rücken, drücken Sie auf den Boden. Ziehen die Beine und verschränkte meine Knöchel. Auf dem ausatmen, arbeiten die Bauchmuskeln, beim anheben der Matte über die Schulter und das Becken. Langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15-20 Wiederholungen der übung, beobachten Sie Ihren Atem.

Side plank in der Dynamik

Liegen auf der rechten Seite, den rechten arm beugen Sie die Ellbogen und stützen Sie sich auf den Unterarm. Die Beine herausziehen und auf dem Boden ruhen die seitlichen Flächen der Füße, in der linken hand platzieren Sie auf Ihrer Hüfte. Nicht Höhle in der Taille. Ausatmen, heben Sie Ihr Becken vom Boden, arbeiten die Bauchmuskeln und zurück. Softservices an der Spitze für 3-4 Sekunden, zurück in die Ausgangsposition. Komplette 20 Wiederholungen in jede Richtung.

Die Drehung der Beine aus der Bauchlage

Sitzen auf der Matte mit geraden Beinen. Leicht zurücklehnen Gehäuse. Beugen Sie die Ellbogen, Holen Sie sich etwas zurück und stützen Sie sich auf den Unterarm. Biegen Sie die Beine an der Hüfte und zieht Sie nach oben. Das Kreuzbein drücken Sie auf den Boden. Arbeiten die Bauchmuskeln, der Rinde und den Hüften stetig Zehen und geraden Beinen nach Links, zurück zur Mitte und senken Sie Sie auf der rechten Seite. So handelt es sich um eine Wiederholung. Führen Sie 10-20 von diesen.

Sit UPS auf einem biegsam

Liegen auf einem biegsam mit seiner linken Seite, legte sich den ball Körpers und des Beckens. Die Beine herausziehen und auf dem Boden ruhen Seitenfläche des Fußes. Positionieren Sie Ihren linken arm und legen Sie Ihre hand auf den Hinterkopf. Der leicht die Rechte hand hält den ball vor ihm. Arbeiten die Bauchmuskeln und die Kruste auf das ausatmen, langsam heben Sie den Oberkörper aus der übung ball. Nicht Lumpen, oder SAG in den unteren Rücken. Einatmen zurück zum Ausgangspunkt. So handelt es sich um eine Wiederholung. Laufen 20-30 von diesen in jede Richtung.

Der Anstieg des Beckens auf die biegsam

Stand in der bar mit einer Abstützung auf gestreckten Armen, die Platzierung der Füße auf dem biegsam. Nicht zu einer Erhöhung der Durchbiegung in den unteren Rücken und nicht Lumpen. Biegen von den Knien und arbeiten die Bauchmuskeln, schieben Sie Ihr Becken auf. Ziehen Sie die Beine an den Bauch, podkalivat der ball näher an Ihren Händen. Langsam in die Ausgangsposition zurück. So handelt es sich um eine Wiederholung. Laufen 20-30 von diesen.

Das absenken der Beine mit biegsam

Liegen auf dem Rücken, ziehen Sie die Füße nach vorne, zwischen Ihre Beine, halten Sie die biegsam. Die Hände ziehen sich entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Beine mit biegsam geben, anstatt bis auf den Boden und arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln und die Kruste auf das ausatmen, senken Sie Sie nach unten, um den Winkel von 30-40 Grad. So handelt es sich um eine Wiederholung. Laufen 20-30 von diesen.

Dynamische plank

Nehmen der Schwerpunkt liegt auf der direkten Hände. Nicht zu einer Erhöhung der Durchbiegung in den unteren Rücken, entspannen Sie Ihren Nacken und Schultern. Aktivieren Sie die Muskeln der vorderen Oberfläche des Körpers – die Muskeln im Körper, Oberschenkel, Arme. Dann abwechselnd die Ellenbogen beugen und fallen hinunter in die Planke auf den Unterarmen. Zurück in die Ausgangsposition. Hohe Wiederholungen der übungen in einer minute.

Wann erwarten Sie Ergebnisse?

Viele Experten sind sich einig, dass schnelle Gewicht-Verlust - (10 Tage, zum Beispiel), die die Gesundheit schädigen und führen zu einer ebenso schnellen Gewichtszunahme. Plus, es ist ein Risiko, dass wieder die Pfunde "mit Freunden" — der Körper hortet Fett im Falle einer neuen Hungerstreik oder Zeit der zermürbenden workouts.

Es macht mehr Sinn, Gewicht zu verlieren allmählich. "Unser Aufwand ist immer direkt proportional zu unseren Ergebnissen. Die Einhaltung einer richtigen Ernährung und Training 4-5 mal die Woche, einen Monat später, Sie bereits werden die ersten Ergebnisse zu sehen. Aber nicht vergessen, dass der Prozess des Abnehmens ist sehr individuell, es ist immer notwendig zu berücksichtigen, die Eigenschaften von jedem und, sagen wir, eine "Quelle der Daten". Am wichtigsten ist, konzentrieren sich auf das, was Sie erreichen wollen, nicht auf die Schwierigkeiten, und dann sind Sie sicher an jedes Ziel erreichen." Also beachten Sie unsere Regelung übung, tun Sie es regelmäßig und sehen hier die ersten Ergebnisse-Gewicht-Verlust in einem Monat.