Wie man Planken macht, um Gewicht zu verlieren: Tipps und Tricks für Anfänger

Wenn Sie die Presse aufblasen, die Hauptmuskeln des Kerns stärken, den Bauch straffen, ihn glätten, die Muskeln der Schultern und des Gesäßes stärken möchten, hilft Ihnen das Brett.

Kaum zu glauben, dass ein tägliches Training Ihre Kraft, Figur, Stimmung und mehr verbessern kann? Aber es ist wahr! Diese Pose hat viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Es ist zwar nicht die einfachste Übung, aber wenn Sie es regelmäßig tun, werden Sie lebenslang davon profitieren.

Im Yoga ist Plank Pose oder Phalakasana eine kraftaufbauende Pose, da sie alle großen Muskeln des Oberkörpers sowie der Schultern strafft, den Nacken, die Rückenmuskulatur, die Gesäß- und Quadrizeps und den ABS stärkt. Plank wird auch als isometrische Pose bezeichnet. Ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen und zwingen Sie sie, eine vorgegebene Position zu halten. Du stehst an der Bar und dein Körper arbeitet.

Dies ist die beliebteste Übung in allen Fitnessprogrammen und erfordert keine Maschinen, Geräte, Hanteln oder ein Fitnessstudio. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper, Lust und Ausdauer, und Sie können es sogar zu Hause tun!

Das Board hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Durchblutung zu verbessern, und die Bewegung ist für alle geeignet: sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, sowohl für Männer als auch für Frauen. Sie finden diese Übung in Yoga, Pilates, Stretching, Bodybuilding.

Eine scheinbar einfache statische Übung, es scheint nur so. Nachdem Sie eine Minute an der Bar gestanden haben, werden Sie feststellen, dass die Zeit nicht so schnell vergeht. Der Weltrekord liegt übrigens bei 8 Stunden, 1 Minute und 1 Sekunde bei den Männern. Frauenrekord - 3 Stunden 31 Minuten. Du hast also etwas, wofür du kämpfen kannst. Jetzt meist in Ordnung.

Nützliche Eigenschaften des Riegels für Gesundheit und Gewichtsverlust.

Bewegung spannt nicht nur die Muskulatur an, sondern wirkt auch vorbeugend und heilend gegen bestimmte Krankheiten. Bei systematischer Durchführung der Übung ist die Wirkung garantiert. Das Board ist in der Lage:

• die ersten Manifestationen der Osteochondrose der Hals- und Lendenwirbelsäule verhindern und beseitigen;
• die Körperhaltung deutlich verbessern;
• Schmerzen in der Wirbelsäule lindern;
• die Durchblutung anregen;
• Stoffwechsel beschleunigen;
• Kalorien verbrennen.

Beachten Sie, dass die letzten beiden Punkte darauf hinweisen, dass diese Übung zur Gewichtsabnahme beiträgt.

welche muskeln arbeiten

Während der Ausführung der Standard (klassischen) Stange arbeiten die folgenden Muskeln:

• Rectus und transversale Bauchmuskeln;
• Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln;
• Paravertebrale Muskeln des Lendenbereichs;
• Bizeps, Quads, Oberschenkel und Waden;
• Gesäßmuskeln;
• Rücken- und Brustmuskeln.

vorteilhafte Eigenschaften

1. Stärkt die Rumpfmuskulatur. Wenn Sie versuchen, Kernkraft aufzubauen, ist diese Pose am vorteilhaftesten, da sie auf alle Muskelgruppen in Ihren Bauchmuskeln abzielt. . . und du dachtest es gibt nur abs in den abs? Der Plank trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Stabilisatormuskulatur sowie die seitlichen Bauchmuskeln, die für die Stellung der Hüfte und die Muskulatur der Wirbelsäule verantwortlich sind.
2. Die Muskulatur wird ausgeprägter. Die Plank belastet auch die Muskeln der Schultern, der Brust, der Beine und des Rückens. Auch sie werden wachsen. Die Funktionalität dieser Pose, kombiniert mit isometrischer Spannung, hilft den Muskeln im ganzen Körper, "auszutrocknen" und stärker ausgeprägt zu werden.
3. Stoffwechsel beschleunigen. Kraft und Muskelmasse, die bei richtiger Bewegung zunehmen, haben neben gesteigerter Kraft und einer guten Figur noch eine weitere tolle Eigenschaft: einen beschleunigten Stoffwechsel! Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen, beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können.
4. Verhindert Rückenschmerzen. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, ist Ihr Körper weniger darauf angewiesen, Ihre Rückenmuskeln zu verwenden, um die Haltung aufrechtzuerhalten. Statt der Rückenmuskulatur arbeitet nun die Rumpfmuskulatur, die bei allen Übungen und Arbeiten zum Einsatz kommt, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen sinkt.
5. Ihre Körperhaltung verbessert sich. Meistens wird eine Verbesserung der Körperhaltung durch den Aufbau der Gesundheit und Kraft Ihrer Rücken- und Rumpfmuskulatur erreicht. Wenn Sie eine Plank-Position einnehmen, arbeiten Ihre Rücken-, Nacken-, Schulter- und Bauchmuskeln daran, Ihren Körper organisch in Position zu halten.
6. Verbesserte Koordination. Die isometrische Aufrechterhaltung der Körperhaltung stimuliert die Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts im Allgemeinen. Wenn Sie lernen, den Plank gekonnt auszuführen, können Sie auch eine aufrechte Haltung effektiver und konsistenter halten.
7. Verbessert die Gesundheit von Gelenken und Knochen. Das Board ermöglicht es Ihnen, mit schweren Gewichten zu trainieren und gleichzeitig die unangenehmen und negativen Auswirkungen zu reduzieren, die mit Übungen wie Laufen und Springen verbunden sind. Wenn Sie in dieser Pose stehen, wird neuer lebender Knochen gebildet, der hilft, stärkere, gesündere Knochen aufzubauen. Auch körperliche Aktivität während des Trainings verbessert die Durchblutung der Gelenke und macht sie beweglicher. Reduziert die Reibung.
8. Verbessert die Stimmung und baut Stress ab. Das Ausführen der Planke fördert wie jede andere Übung die Freisetzung der neurochemisch aktiven Verbindung Endorphin. Endorphine verbessern die Stimmung und erzeugen ein Gefühl der Freude und helfen auch, Stress abzubauen. Diese Pose kann auch Verspannungen lösen, da dein Körper die Möglichkeit hat, sich zu dehnen, wenn du diese Übung machst.

Gemessen an der Anzahl der Vorteile seiner Implementierung ist es nicht schwer zu verstehen, warum es so beliebt ist.

Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder Ihre Zeit in dieser Pose nur um eine Minute verlängern, denken Sie daran, dass Qualität immer wichtiger ist als Quantität oder Dauer. Sobald Ihre Körperhaltung „auseinanderfällt", sollten Sie aufhören, eine Pause einlegen und es am nächsten Satz oder Tag erneut versuchen.

Richtige Ausführungstechnik.

Der Algorithmus zur Ausführung der Bewegung ist sehr einfach, aber achten Sie trotzdem auf die kleinen Dinge, lernen Sie, richtig auf der Stange zu stehen, kompetente Technik ist der Schlüssel zum Erfolg.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Die angewinkelten Arme sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Strecken Sie Ihre Beine und stützen Sie sich nun auf Ihre Zehen und auf Ihre Unterarme. Die Füße können zusammen oder hüftbreit auseinander gestellt werden. Achte darauf, dass deine Ellbogen unter deinen Schultern sind.
• Spannen und strecken Sie Ihren gesamten Körper. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
• Beugen Sie nicht Ihre Wirbelsäule, heben Sie Ihr Becken nicht an;
• Ziehen Sie die Presse fest;
• Die Atmung ist gleichmäßig und ruhig.

Es gibt viele Varianten dieser Übung. Aber wenn Sie die Technik der Ausführung der klassischen Planke beherrschen, gibt es keine Probleme mit anderen Optionen.

Häufige Fehler

• Heben Sie das Becken über die Höhe des Kopfes. Die eigentliche Position der Stange wird verletzt. Wozu führt das? Dies ist der häufigste Fehler. Menschen sind oft versucht, ihre Hüften zu heben, weil sie dadurch die Pose länger halten können. Das Problem ist, dass beim Anheben der Hüften die meiste Last auf die Schultern fällt und die Pose ihre Bedeutung verliert. Dieser Fehler führt zur Entwicklung von Schmerzen in den Schultern und im Rücken. Halten Sie Ihre Hüften in einer geraden Linie zwischen Ihren Fersen und Schultern.
• Ablenkung in der zervikalen Region. Überbeanspruchte Nackenmuskulatur. Während der Aufführung sollte der Hals in einer neutralen Position gehalten werden: Der Kopf sollte nicht fallen oder höher steigen. Stellen Sie sich vor, dass sowohl Ihr Kopf als auch Ihr Nacken Teile einer geraden Linie sind, die vom Rest Ihres Körpers gebildet wird. Wenn sich Ihr Nacken nicht auf dieser Linie befindet und Ihr Kopf nach unten oder oben gerichtet ist, spüren Sie eher Schmerzen im oberen Rücken oder Nacken.
• Heben Sie die Ellbogen zur Seite, verbinden Sie die Finger im Schloss und senken Sie den Kopf unter das gewünschte Niveau. Dadurch werden die Schultern weniger in Mitleidenschaft gezogen und das Blut strömt zum Kopf. Wenn Sie Ihre Hände zusammenhalten, verringert dies die Wirksamkeit der Pose. Wenn Ihre Hände gehalten werden, arbeiten die Bauchmuskeln weniger. Halten Sie Ihre Arme immer auseinander, strecken Sie sie gerade von den Ellbogen aus und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden.
• Beugung im unteren Rücken. Wenn Sie mit einem solchen Fehler weiterhin in einer Haltung stehen, haben Sie möglicherweise Probleme mit Ihrem unteren Rücken. Wenn Sie Ihren Rücken beugen, hört das Gewicht Ihres Körpers auf, die Muskeln zu belasten, stattdessen nehmen die Wirbel und die Verbindungen zwischen ihnen die Last auf. Dieser Fehler führt zu Schmerzen im unteren Rücken. Korrigieren Sie den Fehler, indem Sie das Becken leicht drehen. Dadurch wird Ihr Rücken gerade. Es ist auch nützlich, um das Gesäß zusammenzudrücken.
• Die Hüften sind zu tief. Wenn Ihre Hüften zu tief fallen, ruht Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihren unteren Wirbeln, obwohl Ihre Rumpfmuskulatur arbeiten sollte. Es scheint, dass es einfacher ist, sich auf den Rücken zu stützen als auf die Muskeln, aber dann wird die Übung sinnlos.
• Ein runder Rücken ist ein Zeichen dafür, dass deine Schultern hochgezogen sind. Menschen machen diesen Fehler manchmal, um einen schwachen Kern auszugleichen. Der Fehler ermöglicht es Menschen mit einem schwachen Oberkörper, aufgrund einer übermäßigen Anspannung der Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur länger eine Haltung einzunehmen. Um diesen Fehler zu korrigieren, bewegen Sie Ihre Schultern nach unten, weg von Ihren Ohren. Die Trapeziusmuskulatur und die mittlere Rückenmuskulatur (Muskeln des oberen Rückens) müssen angespannt werden, um ein Durchwölben des Rückens zu verhindern.

Tipps für Anfänger

Führen Sie die Übung auf einer Yogamatte oder einem Handtuch durch, damit der harte Boden Ihre Ellbogen nicht stört. Wärmen Sie sich vor dem Training auf, indem Sie sich drei Minuten lang dehnen oder einige einfache Übungen machen. Stehen Sie in den ersten Tagen nur 20 Sekunden an der Stange. Das reicht für einen Anfänger. Um die Übung zu erleichtern, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

Wenn Sie sich selbst in dieser Position nicht sehr sicher fühlen, tun Sie es auf Ihren Knien.

Nach ein paar Tagen, wenn die Muskeln stärker werden, komplizieren Sie die Stange von den Knien, indem Sie ein Bein strecken und es mit Gewicht unterstützen. Bleibe 30 Sekunden so, dann wechsle das Bein. Nach Abschluss der Übung empfehlen wir Balasana, eine Kinderhaltung, einzunehmen. Dies löst Verspannungen und entspannt Ihre Rumpfmuskulatur.

Ist Barre während der Menstruation möglich?

Definitiv Ja. Während der Menstruation kann man vieles machen, vor allem Sport. Einige Damen nutzen kritische Tage als Ausrede, um nicht zu lernen, sondern auf der Couch zu liegen, durch den Glitzer zu blättern und ein paar Kuchen zu kaufen. Aber du wirst nicht. Wenn Sie in dieser Zeit einen katastrophalen Kraft- und Stimmungsverlust haben, ist es besser, mit dem Training langsamer zu werden. Und wenn die kritischen Tage für Sie nicht so kritisch sind, dann stehen Sie für Ihre Gesundheit an der Stange.

Wie lange muss man auf der Stange stehen, um abzunehmen?

Du bist dir nicht sicher, wie lange du die Plank-Pose halten sollst? Halten Sie, bis es für Sie schwierig wird, die richtige Technik beizubehalten, oder halten Sie, bis Sie spüren, dass Ihre Muskeln anfangen zu schmerzen und Ihr Körper zu zittern beginnt, und halten Sie dann weitere 5-10 Sekunden.

Wenn Sie zum ersten Mal in dieser Pose sind und Sie leicht eine Minute lang stehen können, herzlichen Glückwunsch. Sie sind in zufriedenstellender körperlicher Verfassung. Aber wenn Sie völlig neu im Sport sind, können Sie mit 10 Sekunden beginnen und fünf Wiederholungen pro Tag machen. Nach einer Weile, wenn die Muskeln stärker werden, machen Sie 4 Runden von 30 Sekunden, wobei Sie die Dauer der Übung jedes Mal um 1 Sekunde verlängern.

Denken Sie daran, dass die Technik die Hauptsache ist. Es ist besser, 20 Sekunden mit perfekter Form zu stehen als 40 Sekunden mit gewölbtem unteren Rücken.

Bügeln Sie jeden Tag, aber lassen Sie einen Tag in der Woche ruhen.

Aber Sie müssen verstehen, dass alles von den Fähigkeiten Ihres Körpers abhängt. Wenn Sie beginnen, Ihre Kraft zu trainieren und zu bewerten, können Sie die beste Option und den besten Moment auswählen, und Sie werden in dieser Position mit gesundheitlichen Vorteilen und Freude sein.

Wann es besser ist, die Planke zu machen, um Gewicht zu verlieren, hängt von Ihnen ab. Schließlich ist es gut, weil es nicht mehr als Ihren Körper und ein bisschen Platz erfordert. Sport kann morgens, abends und tagsüber gemacht werden, aber Sie sollten ihn nicht unmittelbar nach dem Essen und unmittelbar vor dem Schlafengehen machen.

Wie man länger auf der Planke bleibt

Regelmäßiges Training ermöglicht es Ihnen, länger und technisch besser auf der Stange zu stehen. Aber auch andere Punkte sind wichtig:

• Bequeme Schuhe und Kleidung. Machen Sie es sich in dieser Hinsicht bequem. Sie sollten sich nicht vom Schulterträgerausschnitt des Oberteils oder rutschenden Turnschuhen ablenken lassen.
• Eine Matte oder ein Handtuch, das weich genug ist, damit Sie länger in der Pose bleiben können. Schließlich kann dich der Schmerz eines harten Bodens, der im Ellbogen zu spüren ist, früh aufgeben lassen.
• Belüfteter Raum. Sie brauchen Sauerstoff.
• Mach die Musik an.
• Bleiben Sie ruhig, schalten Sie Ihr Telefon aus, achten Sie darauf, nicht versehentlich abgelenkt zu werden.
• Motiviere dich mental. Worte: „Mein Körper arbeitet, die Muskeln werden stärker, ich werde schöner! " Ich arbeite sehr gut
• Wärmen Sie sich vor dem Training auf.
• Verwenden Sie eine Stoppuhr. Wenn man sieht, wie die Sekunden zunehmen, motiviert das.

Beliebte Dielenoptionen: Technik, Nuancen und Unterschiede

klassisch

Sie sollten auf Ihren Zehen und Unterarmen ruhen. Die Arme sind an den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt, die Unterarme sind parallel zueinander. Dein Körper ist von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Spannen Sie Gesäß und Beinmuskulatur an. Becken nicht senken, Kopf nicht heben oder senken. Die Atmung ist gleichmäßig.

Volle oder gerade Arme

Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Hüften, wobei Sie Ihre Hände auf dem Boden halten. Diese Tabelle mag für manche Menschen mit einem stärker entwickelten Oberkörper sogar einfacher erscheinen. Diese Sorte macht die Schultern stabiler als der Klassiker. Die Finger sollten weit auseinander sein und der Mittelfinger sollte nach vorne zeigen. Drehen Sie die Innenseite Ihres Ellbogens nach vorne, um Ihren Bizeps anzuspannen.

Seite

Legen Sie sich auf die rechte Seite und stellen Sie Ihre Füße übereinander. Legen Sie Ihren unteren rechten Ellbogen direkt unter Ihre rechte Schulter und heben Sie Ihren Oberschenkel vom Boden ab, um eine gerade Linie zu bilden. Sie sollten eine Spannung im Taillenbereich spüren. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke oder legen Sie ihn auf Ihren linken Oberschenkel. Halten Sie diese Pose einige Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen linken Seite des Körpers. Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Seite Ihres Körpers stärker ist als die andere, machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen, damit sie gleich stark sind.

Seitlich mit Beinlift

Wenn Sie die Seitenplanke eine Minute lang halten können, können Sie diese Variante ausprobieren. Gehen Sie in eine Seitenplankenposition und halten Sie die Position, heben Sie Ihr oberes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab, dann spannen Sie Ihre Muskeln an, kontrollieren Sie die Bewegung Ihres Beins und senken Sie es zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Seitlich mit Absenken der Hüfte

Stehen Sie in einem Seitstütz, senken Sie Ihr Becken ab, ohne den Boden zu berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Was gibt? Erhöhte Belastung der Schräge.

Vollständiges Beinheben

Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition, legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und halten Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln fest. Heben Sie ein Bein an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Halten Sie Ihr Bein einige Sekunden in der Luft, wechseln Sie dann zum anderen Bein und machen Sie dasselbe. Es ist nicht notwendig, die Beine stark anzuheben, es ist wichtig, sie von sich weg zu strecken. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

Schalter

Auf dem Boden sitzen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und bringen Sie sie ein wenig zurück. Heben Sie Ihr Becken an. Die Handflächen sollten genau unter den Schultern sein. Opara auf den Handflächen und Fersen. Drücken Sie Ihren Körper zusammen, er sollte eine gerade Linie bilden.

im Fitball

Wir machen das klassische Eisen, aber wir heben die Beine mit Hilfe eines Fitballs an. Der Ball ist unter den Füßen.

Armee oder dynamisch

Beginnen Sie in der grundlegenden Plank-Position mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Stoßen Sie sich jetzt zuerst mit der rechten Hand, dann mit der linken Hand ab und gehen Sie in eine volle Plankenposition. Danach senken Sie sich wieder in die Grundposition ab, beginnend wieder auf der rechten Seite. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite: 10 Wiederholungen auf der rechten Seite, dann 10 Wiederholungen auf der linken Seite.

Kletterer oder Knieruck

Beginnen Sie in einer vollen Plank-Position, spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit Ihren unteren Bauchmuskeln zu Ihrer Brust. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für Ihr linkes Bein. Wiederholen Sie die Übung mit beiden Knien 20-30 Mal. Du kannst es schnell oder langsam machen, Hauptsache die richtige Technik, denn die ist wichtiger als Geschwindigkeit.

Mit abwechselnden Schulterberührungen

Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition und halten Sie Ihre Hüften so stabil wie möglich. Greife mit deiner rechten Hand zu seiner linken Schulter. Bringe deine rechte Hand in ihre ursprüngliche Position zurück und berühre dann deine rechte Schulter mit deiner linken Hand. Wiederholen Sie diese Übung 20-30 Mal.

Aber jetzt, wo Sie viel mehr über die Langhantel wissen als zuvor, fragen Sie sich, wie viele Kilogramm Sie mit Hilfe von Bewegung abnehmen können? Die Antwort mag Sie enttäuschen, aber wenn Sie in Ihrer Ernährung kein Kaloriendefizit erzeugen, hilft Ihnen auch dieses 30-tägige Fettverbrennungsprogramm nicht beim Abnehmen. Es wird helfen, die Muskeln zu stärken, sie stärker zu machen. Wenn Sie abnehmen möchten, fangen Sie an, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Beim Abnehmen funktioniert eine einfache mathematische Regel: Wenn Sie mehr zugenommen als abgenommen haben, geht der gesamte Überschuss an Körperfett. Ich wünschte, wir könnten lernen, Geld zu sparen, so wie unser Körper Fett speichert! Machen Sie das Bügeleisen, indem Sie es mit diesen Tipps kombinieren:

Nützliche Tipps für Training und Gewichtsverlust.

• Eier zum Frühstück essen. Der Verzehr von Eiern am Morgen hat viele positive Eigenschaften, von denen eine die beschleunigte Gewichtsabnahme ist. Wenn Sie das Brot, das viele Menschen zum Frühstück essen, durch Eier ersetzen, verlieren Sie mehr Kalorien und Fett für den Tag und sind sättigender.
• Kaffee trinken (am besten schwarz). Kaffee enthält eine große Anzahl von Antioxidantien und hat viele gesundheitliche Vorteile. Das in einer Tasse Kaffee enthaltene Koffein beschleunigt den Stoffwechsel um 3-11%. Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten sollten dem Kaffee jedoch nicht zugesetzt werden, da dies seinen Nutzen vollständig zunichte macht.
• Beseitigen Sie versteckten Zucker aus Ihrer Ernährung. Zucker ist heute einer der schädlichsten Inhaltsstoffe in der menschlichen Ernährung. Viele Menschen konsumieren zu viel Zucker. Studien haben gezeigt, dass sowohl Zucker als auch Fructosesirup mit einem starken Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Wenn Sie abnehmen möchten, streichen Sie Zucker aus Ihrer Ernährung. Achten Sie auf Verpackungsetiketten – selbst sogenannte „gesunde" Lebensmittel können viel Zucker enthalten.
• Iss weniger verarbeitete Kohlenhydrate. Raffinierte oder verarbeitete Kohlenhydrate finden sich in Nudeln und Weißbrot. Diese Kohlenhydrate werden normalerweise aus Getreide hergestellt, aus dem alle anderen Nährstoffe wie Eiweiß und Fett entfernt wurden. Diese Arten von Kohlenhydraten verursachen Spitzen im Insulinspiegel. Insulinspitzen regen den Hunger und die Lust auf etwas Süßes an. Raffinierte Kohlenhydrate sind eng mit Fettleibigkeit verbunden. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, essen Sie sie im Ganzen, mit natürlichen Ballaststoffen.
• Kontrollanteile. Portionskontrolle oder Kalorienzählen ist sehr hilfreich. Das Zählen der Kalorien bei jeder Mahlzeit hilft, dich zum Abnehmen zu motivieren. Alles, was Sie mehr über Ihr Essen wissen lässt, ist hilfreich.
• Iss mehr Eiweiß. Eiweiß ist das Wichtigste, um Gewicht zu verlieren. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln beschleunigt Ihren Stoffwechsel und ermöglicht es Ihnen, 100 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen. Gleichzeitig enthält die Mahlzeit selbst 400 Kalorien weniger, als Sie normalerweise zu sich nehmen würden. Außerdem verlieren Sie die Lust am Abend und das Verlangen nach Süßem.
• Fügen Sie Whey Protein zu Ihrer Ernährung hinzu. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihrer Ernährung genügend Protein hinzuzufügen, beginnen Sie mit der Einnahme eines Proteinpulver-Ergänzungsmittels, um genügend Protein zu erhalten.
• Iss „richtiges" Essen. Wer ein gesunder Mensch sein will, muss komplett auf ein Vollwertmenü umstellen. Diese Lebensmittel sättigen, sind schwer zu überessen und es ist sehr schwierig, bei einer solchen Diät an Gewicht zuzunehmen, wenn die meisten Ihrer Lebensmittel unverarbeitet sind.

tägliche ernährung beispiel

• Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast + 2 hartgekochte Eier + scharfe Soße (optional)
• Snack: 1 Tasse Beeren, zum Beispiel Heidelbeeren + eine Handvoll Nüsse;
• Mittagessen: 100 g Lachs + Avocado + 1 Vollkornbrot + 1 Glas Gemüse;
• Snack: Brokkoli und Blumenkohl + 2 Esslöffel Joghurt ohne Zucker;
• Abendessen: 130 g mageres Steak + geschmorte Karotten + Rosenkohl + 1 EL Olivenöl;
• Und am Abend (möglich für eine Stunde) 150 g Hüttenkäse (natürlich ohne Zucker).

Was kann man noch tun, um schneller abzunehmen?

Aerobic Übung

Aerobic (Cardio)-Training ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Cardio ist besonders effektiv bei der Beseitigung von Bauchfett, dem ungesunden Fett, das sich um Ihre Organe ansammelt und Krankheiten verursacht.

Krafttraining

Dies beschleunigt Ihren Stoffwechsel und verhindert, dass Sie Muskelmasse verlieren. Natürlich ist es wichtig, nicht nur Fett zu verlieren, sondern auch Muskeln aufzubauen. Daher ist Krafttraining unerlässlich.

Hochintensives Intervalltraining

Indem du nicht zu viel Zeit mit Sport verbringst, beschleunigst du deinen Stoffwechsel, steigerst deine Ausdauer und verbrennst zusätzliche Kalorien.

Die Planke entwickelt den Gleichgewichtssinn und schult Willenskraft und Charakter. Jeden Tag ein paar Sekunden länger darin zu stehen und sich nicht aufgeben zu lassen, baut seinen Charakter auf und wird stärker. Vielleicht ist diese Übung der Beginn eines schönen und athletischen Körpers, auf den Sie stolz sein werden.